監修者山田記念病院 整形外科 整形外科部長
太ももとお尻まわりの筋肉を一緒に鍛える筋トレを、無理のない範囲で週2〜3日続けるのがおすすめです。
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階段で膝が痛い人にみられやすい特徴｜太もも前の筋力低下と太もも裏の硬さ
階段の上り下りやしゃがむ動作で、膝のお皿のまわり（膝の前側）が痛むことがあります。こうした痛みがある人は、痛みのない人に比べて、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）の筋力が弱い傾向があります［Clin Biomech. 2021;90:105509.］。また、太もも裏の筋肉（ハムストリング）が硬いことも多いと報告されています［同上］。
この報告は、痛みがある人とない人を比べたものです。そのため「筋力が落ちたから痛くなった」とまでは言えません。それでも、太ももの筋力や柔らかさは、改善をめざす目標になりうると考えられています［同上］。これが、次に紹介する運動に取り組む理由です。
階段で膝が痛いときの対処法｜無理のない運動を続けることが基本
階段で膝の前側が痛むときのセルフケアは、運動が中心になります。31の研究（計1,690人）を統合した分析では、運動をした人はしなかった人に比べて、痛みが和らいだと報告されています［Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD010387.］。膝の動かしやすさも改善したとされています［同上］。研究の質は非常に低いとされていますが、結果の方向はおおむね一致していました［同上］。
国際的な専門家がまとめた提言でも、痛みと動きの改善のために運動がすすめられています。特に、膝まわり（太もも前）の運動と、お尻まわり（股関節まわり）の運動を組み合わせることが推奨されています［Br J Sports Med. 2018;52(18):1170-1178.］。
膝が痛いときの筋トレ｜太もも前とお尻まわりを一緒に鍛える
14の研究（計673人）を統合した分析では、太もも前とお尻まわりを一緒に鍛えた人に、よい変化がみられました［J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(1):19-31.］。太もも前だけを鍛えた場合に比べて、痛みが減り、日常の活動がしやすくなったと報告されています［同上］。
自宅で取り入れやすい例は、太もも前を使う「椅子からの立ち座り」です。お尻まわりでは、お尻の横の筋肉（中殿筋）を使う「横向きに寝て脚を上げる運動」があります。筋トレは週2〜3日が目安とされ、スクワットのように自分の体重を使う運動でもよいとされています［厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」］。体力に合わせて行い、不安があれば運動指導の専門家に相談することもすすめられています［同上］。また、太もも裏の硬さとの関連も報告されています［Clin Biomech. 2021;90:105509.］。そのため、太もも裏をやさしく伸ばすストレッチを筋トレに添えるのもよいでしょう。
膝の痛みが続くときは専門家に相談
この記事で紹介したのは、太ももの筋力や柔らかさが関わる膝の痛みへのセルフケアです。痛みが続くときや、ほかに気になる症状があるときは、自己判断で続けず整形外科への相談をご検討ください。体力に合わせて行い、不安があれば専門家に相談することもすすめられています［厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」］。
階段で膝が痛いときのセルフケアで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、太もも前とお尻まわりを一緒に鍛える運動を、無理のない範囲で続けることと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
階段での膝の痛みは、太もも前とお尻まわりの筋トレを少しずつ続けることで、和らぐことが期待されます。一方で、痛みが続く場合や気になる症状がある場合は、整形外科への相談をご検討ください。
まとめ：階段で膝が痛いときは運動によるセルフケアから
- 特徴： 階段で膝の前側が痛む人では、太もも前の筋力低下や太もも裏の硬さが多くみられると報告されています
- 対処法の基本： 無理のない運動を続けることで、痛みが和らぎ、膝を動かしやすくなることが報告されています
- 筋トレの組み合わせ： 太もも前だけでなく、お尻まわりの筋肉も一緒に鍛えることがすすめられています
- 頻度： 筋トレは週2〜3日が目安で、自分の体重を使う運動でも取り組めます
- 相談の目安： 痛みが続くときや気になる症状があるときは、整形外科への相談を検討する
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(参考文献)
Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017. Br J Sports Med. 2018;52(18):1170-1178.
van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD010387.
Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, et al. Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(1):19-31.
Alsaleh SA, Murphy NA, Miller SC, et al. Local neuromuscular characteristics associated with patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2021;90:105509.
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて（健康日本21アクション支援システム） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html.(参照 2026-10-29).