監修者山田記念病院 整形外科 整形外科部長
胸を開くストレッチと背中の筋トレを組み合わせて続けることがおすすめです。
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猫背の直し方の基本｜ストレッチと筋トレを組み合わせる
猫背には、頭が前に出る姿勢、肩が内側に入る巻き肩、背中の丸まりなどがあります。こうした姿勢の乱れについて、多数の研究をまとめた報告があります。注目されているのは、縮んだ筋肉を伸ばすストレッチと、反対側の筋肉を鍛える筋トレ（筋力トレーニング）です。この2つの組み合わせが、改善に効果がありそうだとしています［J Bodyw Mov Ther. 2024;40:99-108.］。運動の強さや量、期間も考える必要があるとされています［同上］。
首・胸・肩の筋肉のバランスが崩れた姿勢の人では、複数の研究を統合した分析もあります。姿勢を整える運動で、頭が前に出る角度や巻き肩の角度が改善しました。背中の丸まりも含め、大きく改善したと報告されています［BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026;18(1):302.］。一方、痛みや体の動かしやすさへの効果ははっきりしていません［同上］。猫背のセルフケアは、まず姿勢そのものを整える取り組みと考えるとよいでしょう。
猫背を直す自宅ストレッチ｜胸を開き、首と胸まわりを動かす
自宅では、首だけでなく胸まわりも動かすストレッチを取り入れてみましょう。頭が前に出る姿勢の人を対象にした、複数の研究を統合した分析があります。比べられたのは、首に絞った運動と、首と胸まわり（胸椎＝背骨の胸の部分）を合わせた運動です。どちらでも、頭の前への出方が短期的に改善したと報告されています［J Man Manip Ther. 2026:1-12.］。ただし、根拠の確かさはまだ低いとされています［同上］。
- 胸を開くストレッチ：壁の横に立ち、ひじを肩の高さで壁につけ、体をゆっくり反対側へ向けて胸の前を伸ばします。
- あご引き：背すじを伸ばして座り、目線は正面のまま、あごを軽く後ろへ引きます。
- 胸まわりを反らすストレッチ：いすに座って両手を頭の後ろで組み、胸を斜め上に向けるように背中をゆっくり反らします。
どれも呼吸を止めず、心地よく伸びる程度で行います。痛みやしびれが出たときは中止しましょう。
猫背改善の筋トレ｜背中側の筋肉を鍛えて続ける
自宅では、両ひじを曲げて肩甲骨を背骨に寄せるように胸を張る筋トレなどから始めてみましょう。背中の丸まりがある人を対象にした、複数の研究を統合した分析があります。運動を中心にした方法で、背中の丸まりの角度が小さくなりました。効果の大きさは中程度から大きいと報告されています［Healthcare (Basel). 2025;13(14):1742.］。
60歳以上で背中の丸まりが大きい99人を対象にした厳密に計画された研究もあります。背中を鍛える運動と姿勢のトレーニングを、週3回・1回1時間、6か月続けたグループがありました。比較のグループより、背骨の曲がりの角度が3.0度改善したと報告されています［Osteoporos Int. 2017;28(10):2831-2841.］。ただし、理学療法士の指導のもとで行われた研究です。
猫背を防ぐ姿勢習慣｜スマホを見る姿勢を見直す
整えた姿勢を日常でも保てるよう、スマホの画面を目の高さに近づけてみましょう。スマホを使うときの姿勢について、多数の研究をまとめた報告があります。使用中は頭が下に傾いて前に出やすく、首・肩・背中の筋肉の働きが増えるとされています［Hong Kong Physiother J. 2018;38(2):77-90.］。立っているときより座っているときのほうが、頭と首の角度の変化が大きかったことも示されています［同上］。座って見るときは、特に姿勢を意識するのがおすすめです。
猫背を直すうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、ストレッチと背中の筋トレを組み合わせ、無理なく続けることと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
猫背は、自宅でのストレッチと背中の筋トレ、スマホを見る姿勢の見直しを続けることで、整えていくことが期待できます。ただし、姿勢の改善が痛みの改善につながるかどうかは、まだはっきりしていません。首や背中の痛み・しびれが続く場合や、背中の丸まりが急に強くなったと感じる場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：猫背はストレッチと背中の筋トレを組み合わせて続ける
- 基本の考え方： 縮んだ筋肉を伸ばすストレッチと、反対側を鍛える筋トレを組み合わせるのが大切です
- 自宅ストレッチ： 首だけでなく胸まわりも動かす運動で、頭の前への出方が改善したという報告があります
- 背中の筋トレ： 背中を鍛える運動を続けて、背中の丸まりの角度が改善したという報告があります
- スマホの姿勢： スマホの使用中は頭が前に出やすいため、画面を目の高さに近づけるなどの工夫を取り入れましょう
- 注意点： 姿勢が整っても痛みへの効果ははっきりしていないため、痛みやしびれが続く場合は相談をご検討ください
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(参考文献)
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Carrasco-Uribarren A, Ceballos-Laita L, Pérez-Guillén S, Jiménez-Del-Barrio S, Pantaleón-Hernández D, Cabanillas-Barea S. Impact of therapeutic exercise on craniovertebral angle in forward head posture: a systematic review and meta-analysis. J Man Manip Ther. 2026:1-12.
Dimitrijević V, Rašković B, Popović MP, Marinković D, Kojić M, Nikolić S, Jevtić N, Obradović B. Application of Conservative Methods Based on Exercise in Reducing the Kyphotic Angle: A Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2025;13(14):1742.
Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017;28(10):2831-2841.
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