監修者山田記念病院 整形外科 整形外科部長
デスクワークの際の腰痛は、座る時間の長さや姿勢の悪さだけでは決まりません。具体的な腰痛予防の方法には、運動の習慣化がおすすめです。
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デスクワークで腰痛になる理由はひとつに絞れない
「長く座っていると腰が痛くなる」と感じる方は多いかもしれません。ただし研究の上では、デスクワークで座っていること自体が腰痛の原因だとは言い切れません。仕事中に座っている人を調べた複数の研究をまとめた分析があります。そこでは、座る仕事が単独で腰痛の原因になっている可能性は低いと結論づけられています［Spine J. 2010;10(3):252-261.］。
また、はじめは腰痛のなかった大人を追いかけた複数の研究をまとめた分析もあります。そこでも、座りっぱなし（長い時間座り続けること）の人に新しく腰痛が起こりやすいという結果は出ていません［Eur J Pain. 2022;26(7):1412-1423.］。座る時間の長さだけで、腰痛になるかどうかが決まるわけではないといえます。
デスクワークの姿勢と腰痛の関係
「姿勢が悪いから腰痛になる」とよく言われます。しかし、背骨の姿勢や、座ることを含む体への負担と腰痛の関係については、多くの報告をまとめた分析があります。そこでは、それらが腰痛の原因になるかどうか、見解が一致していないとされています［J Biomech. 2020;102:109312.］。
この結果からは、姿勢を直すだけで腰痛を防げるとは、現時点では言い切れないことがわかります。なお、猫背が気になる方向けのストレッチは「猫背を直すにはどうすればいいですか？自宅でできるストレッチを教えてください。」で取り上げています。
デスクワークと筋力・腰痛の関係
「筋力が落ちると腰痛になる」という考え方もあります。ところが、最初に体の力を測り、その後の腰痛を追いかけた複数の研究をまとめた分析があります。そこでは、体幹（お腹や背中など胴体まわり）の筋肉の持久力と将来の腰痛には関係がないと報告されています［Pain. 2007;130(1-2):93-107.］。体幹の筋力との関係については、研究ごとの差が大きく、まだ結論が出ていません［Pain. 2007;130(1-2):93-107.］。
このため、筋力の弱さを腰痛の直接の原因と決めつけることはできません。一方で、次に紹介するように、運動する習慣そのものには腰痛を予防する効果が確かめられています。
デスクワークの腰痛予防に役立つ運動習慣
原因がひとつに絞れない一方で、予防の方法として効果が確かめられているのが運動習慣です。厳密に計画された研究21件（約3万人）をまとめた分析があります。そこでは、運動だけ、または運動と腰痛についての知識を学ぶことの組み合わせには、腰痛を予防する効果がみられました［JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208.］。一方で、知識を学ぶだけの方法や腰ベルト、靴の中敷きには予防効果がみられていません［JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208.］。
運動の内容としては、筋力トレーニングにストレッチまたはウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせ、週2〜3回行うことが妥当な目安とされています［Am J Epidemiol. 2018;187(5):1093-1101.］。国の指針でも、筋力トレーニングは週2〜3回行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することがすすめられています［厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」］。
デスクワークの腰痛を防ぐうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、無理のない範囲で運動を続けることだと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
デスクワークの腰痛は、座る時間や姿勢、筋力だけで決まるものではありません。できる範囲で体を動かす習慣を、少しずつ続けていきましょう。痛みが強い、長く続くなど気になる症状がある場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：デスクワークの腰痛は原因を決めつけず運動習慣で予防を
- 原因はひとつではない： 座る時間の長さだけで、腰痛になるかどうかが決まるわけではありません
- 姿勢との関係： 姿勢が腰痛の原因になるかは、研究上まだ見解が一致していません
- 筋力との関係： 体幹の筋肉の持久力と将来の腰痛には関係がないとされ、筋力との関係も結論が出ていません
- 予防の中心は運動： 筋力トレーニングにストレッチやウォーキングを組み合わせ、週2〜3回を目安に行いましょう
- 座りっぱなしに注意： 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう意識しましょう
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(参考文献)
Roffey DM, Wai EK, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010;10(3):252-261.
Damato TM, Christofaro DGD, Pinheiro MB, et al. Does sedentary behaviour contribute to the development of a new episode of low back pain? A systematic review of prospective cohort studies. Eur J Pain. 2022;26(7):1412-1423.
Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020;102:109312.
Hamberg-van Reenen HH, Ariëns GA, Blatter BM, van Mechelen W, Bongers PM. A systematic review of the relation between physical capacity and future low back and neck/shoulder pain. Pain. 2007;130(1-2):93-107.
Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208.
Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Am J Epidemiol. 2018;187(5):1093-1101.
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（推奨シート：成人版）. 健康日本21アクション支援システム.https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.(参照 2026-10-29).