監修者はまさき医院 糖尿病・内分泌科
暑い日でも、室内で有酸素運動や筋トレ、ヨガなどを取り入れることで、熱関連疾患のリスクを避けながら運動習慣を続けられます。
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暑い日に室内運動をすすめる理由｜屋外の暑さによる体調不良を防ぐ
夏の暑い日に屋外で運動すると、体温調節がうまく働かなくなり、熱中症をはじめとする体調不良を起こすリスクが高まります。暑さのピーク時に屋外での活動を避け、適切な水分補給を心がけることが予防の基本とされています［Am Fam Physician. 2019;99(8):482-489.］。
こうしたリスクを避けながらも運動習慣を続ける方法として、冷房の効いた室内で行う運動が選択肢になります。気温の低い室内であれば体温の過度な上昇を抑えやすく、安全に体を動かしやすい環境をつくれます。
室内でできる有酸素運動｜自宅でも心肺機能の向上が期待できる
有酸素運動は心肺機能の向上や体力づくりに役立ちます。成人には週150〜300分の中強度の有酸素運動が推奨されており、少しの運動でも何もしないよりは健康上のメリットがあるとされています［Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.］。
室内で取り組める有酸素運動の例としては、以下のようなものがあります。
- その場ジョギング：その場で足踏みやジョギングの動きをします
- 踏み台昇降：階段の一段やステップ台の昇り降りを繰り返します
- ダンスエクササイズ：音楽に合わせて全身を動かします
- なわとび（エア）：縄がなくても、なわとびの動作で全身運動になります
また、器具を使わないHIIT（高強度インターバルトレーニング＝短い全力運動と休憩を交互に繰り返す運動法）として取り組みやすいのが「バーピー」です。畳一枚分のスペースがあればでき、次の5つの動きを続けて行います。
- 立つ：まっすぐ立ちます
- しゃがむ：ひざを曲げて両手を床につきます
- プランク：両足を後ろに伸ばし、腕を伸ばして体を一直線にします
- 腕立て伏せ：ひじを曲げて胸を床に近づけ、また伸ばします
- ジャンプ：両足を戻して立ち上がり、そのまま跳びます
運動習慣のない20歳前後の男性319人が12週間続けた研究では、持久力の指標が8〜13%向上し、自転車をこぐトレーニングと同程度の改善がみられました［J Exerc Sci Fit. 2025;23(4):273-283.］。きつい動きなので、最初は回数を少なめにし、休憩をはさみながら行うのが安全です。
室内でできる筋トレ｜週2回・短時間でも効果が期待できる
筋力トレーニングは、筋肉や骨を強くし、代謝の維持や腰痛の予防にも役立つとされています。週2回、各15〜20分のトレーニングでも、ほぼすべての健康上の効果が得られるという報告があります［Prev Med. 2001;33(5):503-513.］。
室内で取り組める筋トレの例としては、以下のようなものがあります。
- スクワット：下半身全体を鍛える基本的な自重トレーニングです
- 腕立て伏せ：胸・肩・腕の筋肉を鍛えます。膝をつく形から始めることもできます
- プランク：体幹（胴体の深い部分の筋肉）を鍛える種目で、うつ伏せの姿勢から前腕と足先で体を一直線に保ちます
ヨガ・ストレッチで柔軟性とバランスを整える
ヨガやストレッチは、室内で道具をほとんど使わずに取り組める運動です。10週間のヨガの実践により、柔軟性やバランス能力が改善したとする報告があります［Int J Yoga. 2016;9(1):27-34.］。ゆったりとした呼吸と動作を組み合わせるため、激しい運動が苦手な方でも無理なく始められる点が特徴です。有酸素運動や筋トレでは補いにくい柔軟性を補えます。
室内運動とメンタルヘルス｜気分の改善にも役立つ可能性
運動には体を鍛える効果だけでなく、気持ちを前向きにする効果も期待されています。多数の研究を体系的にまとめた報告では、身体活動がうつ症状や不安、精神的な苦痛の改善に中程度の効果を示したとされています［Br J Sports Med. 2023;57(18):1203-1209.］。運動の強度が高いほど症状の改善が大きい傾向も認められています。
暑い日に外出を控えると体を動かす機会が減りがちですが、室内での運動を習慣にすることで、体力維持だけでなく心の健康にもよい影響をもたらす可能性があります。
室内運動を続けるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
暑い日が続くと、つい運動から遠ざかってしまいがちです。しかし、室内でできる運動は種類が豊富で、短時間でも体力維持や気分の改善に役立つ可能性があります。まずはその場ジョギングやスクワットなど、道具を使わない運動から気軽に試してみてください。
体調に異変を感じた場合や、持病のある方は、運動の種類や強度について医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：暑い日でも室内運動で体力とメンタルを整える
- 室内運動の利点： 暑い日の屋外運動で生じる熱関連疾患のリスクを避けながら、運動習慣を続けられる
- 有酸素運動： その場ジョギング・踏み台昇降・ダンスエクササイズ・なわとび（エア）・HIIT（バーピー）など、自宅でも心肺機能の向上が期待できる
- 筋力トレーニング： スクワット・腕立て伏せ・プランクなど、週2回・各15〜20分でも効果が期待できる
- ヨガ・ストレッチ： 柔軟性やバランスの改善に役立つ。激しい運動が苦手な方にも取り組みやすい
- メンタルヘルスへの効果： 身体活動はうつ症状や不安の改善に中程度の効果が報告されている
- まず短時間から： 1回15〜20分・週2回から始めることが継続のポイント
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(参考文献)
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Gauer R, Meyers BK. Heat-Related Illnesses. Am Fam Physician. 2019;99(8):482-489.
Hu M, Chen X, Nie J, Shi Q, Kong Z. Real-world efficacy of equipment-free reduced-exertion high-intensity interval training in improving physical and mental health in inactive males. J Exerc Sci Fit. 2025;23(4):273-283.
Winett RA, Carpinelli RN. Potential health-related benefits of resistance training. Prev Med. 2001;33(5):503-513.
Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023;57(18):1203-1209.
Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. Int J Yoga. 2016;9(1):27-34.