監修者平塚市民病院 皮膚科
1日100mgを目安に、数回に分けてこまめに摂ると吸収効率を高めやすいと考えられています。
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ビタミンCの1日の摂取量｜100mgが基本の目安
ビタミンCは摂取量が増えるほど吸収率が下がる性質があります［Oral Dis. 2016;22(6):463-93.］。200mgまでは吸収率がほぼ100%に近い一方、500mg以上では明らかに低下することが報告されています［Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9.］。1000mg摂っても血液中のビタミンC濃度はそれ以上ほとんど上がりません［Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9.］。こうした吸収の仕組みを踏まえると、200mgを超えてまとめて大量に摂るよりも、少量ずつ摂るほうが効率的です。
ビタミンCの吸収率｜一度に大量に摂っても体に取り込まれにくい
ビタミンCは摂取量が増えるほど吸収率が下がります。100mgを口から摂った場合の吸収率は約80%ですが、量が増えるにつれて低下していきます［Oral Dis. 2016;22(6):463-93.］。この知見は、ビタミンCを効率よく体に届けるうえで、摂取量の工夫が重要であることを示しています。また、200mgまでは吸収率がほぼ100%に近い一方、500mg以上では明らかに低下することが報告されています［Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9.］。1000mg摂っても血液中のビタミンC濃度はそれ以上ほとんど上がりません［Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9.］。こうした吸収の仕組みを踏まえると、まとめて大量に摂るよりも少量ずつ摂るほうが効率的です。
ビタミンCの摂取タイミング｜分けて飲むのが効率的な理由
血液中のビタミンC濃度は、吸収・組織への蓄積・腎臓での再吸収の3つの仕組みで調節されています。このため、一度に大量に摂取しても濃度は一定以上に上がりません［Adv Nutr. 2011;2(2):78-88.］。この性質は、1日分を2〜3回に分けて摂ることで体内のビタミンC濃度を効率よく保ちやすいことを裏付けています。
なお、朝と夜のどちらがよいかを直接比べた厳密な研究は、現時点では見当たりません。特定の時間帯にこだわる必要はないといえます。食後に摂ることで胃腸への負担を和らげやすいとされていますが、食後と空腹時の吸収率を直接比べた研究も限られています。まずは飲み忘れにくいタイミングを習慣にすることが大切です。
ビタミンCの摂取を続けるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、1回の摂取量を抑えて回数を分けることと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
水溶性ビタミンであるビタミンCは一度にたくさん摂るよりも、毎日こまめに続けることが大切です。食事やサプリメントを上手に組み合わせて、無理なく日々のセルフケアに取り入れてみてください。ただし、サプリメントの摂取で下痢や腹痛などの症状が続く場合や、シミ・色素沈着の悩みが長引く場合は、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：ビタミンCの摂取タイミングと量のポイント
- 推奨摂取量： 日本人成人の推奨量は1日100mg。血液中のビタミンC濃度は400mg程度で飽和し、それ以上は尿として排出される
- 吸収率の特徴： 200mgまでは吸収率がほぼ100%だが、500mg以上では吸収率が低下する
- 分けて摂る： 1日分を2〜3回に分けて摂ると体内の濃度を維持しやすい
- 時間帯： 朝か夜かの優劣を示す研究データは見当たらない。飲み忘れにくいタイミングを選ぶ
- 胃腸への配慮： 食後に摂ることで胃腸への負担を和らげやすい
- 過剰摂取への注意： 耐容上限量は定められていないが、摂りすぎると下痢や腹痛が起こることがある
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(参考文献)
Levine M, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9.
Levine M, et al. A new recommended dietary allowance of vitamin C for healthy young women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001;98(17):9842-6.
Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016;22(6):463-93.
Levine M, et al. Vitamin C: a concentration-function approach. Adv Nutr. 2011;2(2):78-88.
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