インフルエンザ予防によい食べ物は？免疫を支える栄養を教えてください。

インフルエンザ予防によい食べ物の基本はバランスのよい食事

インフルエンザの予防に「これさえ食べればよい」という特別な食べ物はありません。土台になるのは、かたよりの少ないバランスのよい食事です。なかでもたんぱく質は体をつくる材料であり、極端に不足した状態では、成長障害や体力・免疫機能の低下などが起こることが知られています（厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」）。肉・魚・卵・大豆製品からたんぱく質をとることなどが、免疫を支える食事の基本になります。

免疫を支えるビタミンCが多い食べ物

ビタミンCは、生まれつき備わった免疫と後から身につく免疫の両方で、細胞のはたらきを支える栄養素です。不足すると免疫が損なわれて感染を受けやすくなり、食事から十分にとること（栄養と免疫に関する総説では1日100〜200mg程度が目安とされています）が感染への防御を支えると考えられています［Nutrients. 2017;9(11):1211.］。みかんなどの柑橘類や野菜は、ビタミンCをとりやすい食べ物です。

免疫の維持に欠かせない亜鉛を含む食べ物

亜鉛も、免疫の防御に欠かせないミネラル（体に必要な微量の栄養素）です。不足すると、細菌やウイルスと戦う複数の免疫細胞のはたらきが弱まり、免疫全体が低下することが示唆されています［Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):447S-463S.］。牡蠣・肉・豆類は亜鉛を含む食べ物であり、食事に取り入れることが免疫機能の維持に役立つと考えられます。

ビタミンDがとれる魚・きのこと呼吸器の感染

ビタミンDは、魚やきのこに多く含まれ、日光でも体内でつくられます。ビタミンDのサプリメントを使った研究をまとめた解析では、風邪などの急性の呼吸器の感染にかかるリスクがわずかに下がったものの、その差は小さく、毎日少量をとる方法でのみ確認されました（Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-292.）。別の研究でも、サプリメントで症状の続く期間がビタミンDで約6%、ビタミンCで約9%短くなり、亜鉛では予防効果は確認されなかったと報告されています［BMJ Glob Health. 2021;6(1):e003176.］。いずれもサプリメントでの結果ですが、魚やきのこは免疫を支える食べ物です。

腸内環境を整える発酵食品と免疫

ヨーグルトや納豆などの発酵食品には、乳酸菌などの体によい菌が含まれます。特定の菌を含むサプリメントや発酵乳飲料（プロバイオティクス）をとると、風邪などの上気道（鼻やのど）の感染にかかる人が減り、症状の続く期間も短くなったという報告があります［Cochrane Database Syst Rev. 2022;(8):CD006895.］。ただし結果の確かさの度合いは低〜中程度で、さらに調べられたのは特定の菌であり、納豆など身近な発酵食品そのものではない点に注意が必要です。

免疫を支える栄養をとるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

毎日の食事は、免疫を支える土台づくりとして自分でできる身近なセルフケアです。特定の食品にかたよらず、いろいろな食材を組み合わせてみてください。ここで紹介した研究の多くはサプリメントを使ったもので、効果には個人差があり、食事や医療の代わりになるものではありません。予防接種や手洗いなどの基本的な対策とあわせて考えることが大切です。気になる症状が続く場合は、医療機関への相談をご検討ください。

まとめ：免疫を支える食事で毎日の予防を後押し

• バランスのよい食事が土台： 肉・魚・卵・大豆製品からたんぱく質をとることが基本です
• ビタミンC・亜鉛： 柑橘類・野菜や牡蠣・肉・豆類に多く含まれます
• ビタミンD： サプリメントの試験では、呼吸器の感染がわずかに減ったと報告されています
• 発酵食品： 腸内環境を整え、免疫を支える選択肢のひとつです
• 食事は土台のひとつ： 食事だけでは予防できず、予防接種や手洗いとあわせることが大切です