監修者医療法人財団コンフォート コンフォート豊平クリニック 内科 消化器科
りんごが体によいといわれる理由として、ペクチンやポリフェノールが注目されています。よく洗って皮ごと、毎日の食事に続けて取り入れるのがおすすめです。
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りんごの栄養成分｜皮つきと皮なしで違う食物繊維の量
りんご（生）は可食部100gあたり、皮なしで53kcal、食物繊維1.4g、カリウム120mg、ビタミンC 4mgを含みます。皮つきでは56kcal、食物繊維1.9g、ビタミンC 6mgで、皮ごとのほうが食物繊維がやや多くなります［文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年］。
りんごが体によいといわれる理由として注目されているのが、ペクチンとポリフェノールです。りんごには、さまざまな種類のポリフェノール（植物に含まれる成分のグループ）が含まれています［Food Funct. 2020;11(8):7115-25.］。
りんごのペクチン（食物繊維）とコレステロール値の関係
りんごに含まれるペクチンは、水に溶ける性質をもつ食物繊維（水溶性食物繊維）の一種です。複数の研究を統合した分析では、水溶性食物繊維を1日2〜10gとった場合が調べられました。その結果、総コレステロールとLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が小さいながら下がったと報告されています［Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42.］。
りんごやりんご製品を1週間以上食べた研究を統合した分析によると、食べる前後の比較では下がる傾向にとどまりました。一方、比較用の食品と比べるとコレステロール値がはっきり下がり、もともと値が高い人ほど効果が大きかったとされています［Front Nutr. 2022;9:766155.］。コレステロール値がやや高めの成人40人を対象にした研究もあります。ポリフェノールの多いりんごを1日2個、8週間食べると、総コレステロール・LDLコレステロール・中性脂肪が下がったと報告されています［Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-18.］。ただし、これらの結果はペクチンだけの働きによるものとは限らず、治療の代わりになるものでもありません。りんごを極端にたくさん摂取する、ということは避け、普段の食事に適量添える、程度がよいでしょう。
りんごの効果｜食後の血糖・血管・腸内環境への可能性
ヒトを対象とした38本の研究を体系的にまとめた報告では、短期間の研究で、りんごやりんご製品が食後の血糖、体のさびつきを防ぐ力（抗酸化能）、血管の内側の働きによい影響を与えうることが示されました。長めの研究では、腸内環境（腸内細菌のバランス）の改善もみられています。ただし研究の方法や対象がさまざまで、さらに研究が必要とされています［Food Funct. 2026;17(13):5858-79.］。先ほどの1日2個の研究でも、血管の内側の働きが改善したと報告されています［Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-18.］。
りんごの食べ方｜皮ごと食べてポリフェノールをとる
91品種のりんごを分析した研究では、品種によってポリフェノールの量が大きく異なりました。また、多くの種類のポリフェノールは、果肉より皮に多く含まれていました［Food Funct. 2020;11(8):7115-25.］。食物繊維も皮つきのほうが多いため（文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）、よく洗って皮ごと食べると、ポリフェノールと食物繊維をとりやすくなります。
コレステロール値の改善が報告された研究は、いずれも一定期間続けて食べたものでした［Front Nutr. 2022;9:766155.］［Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-18.］。一度にたくさん食べるより、朝食やおやつなど毎日の食事に無理なく取り入れる工夫が考えられます。なお、効果には個人差があります。
りんごを食べるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、皮ごと食べることと、適度な量を続けて取り入れることだと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
りんごは皮ごと手軽に食べられ、毎日の食事に取り入れやすい果物です。続けて食べることで、コレステロール値などによい影響が期待できる可能性があります。一方で、血糖値やアレルギー、カリウム摂取の懸念もあります。健康診断でコレステロール値や血糖値の異常、りんごのアレルギーを指摘されている場合は、食事の工夫だけで判断せず、医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：りんごの栄養とおすすめの食べ方
- 栄養成分： 皮つきは皮なしより食物繊維がやや多い（100gあたり1.9g対1.4g）
- ペクチン： 水溶性食物繊維の一種。水溶性食物繊維には、LDLコレステロールを小さいながら下げる働きが報告されている
- コレステロール値： りんごを続けて食べた研究で改善が報告されているが、比べ方やもともとの値によって差がある
- 食後の血糖・腸内環境： よい影響の可能性が示されているが、研究はまだ限られている
- 食べ方： よく洗って皮ごと食べると、ポリフェノールと食物繊維をとりやすい
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(参考文献)
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Del Bo' C, Martini D, Giancristofaro A, Rendine M, Marino M, Casiraghi MC, Riso P. Apples and apple-based products in the modulation of cardiometabolic and functional markers: a systematic review of human intervention studies. Food Funct. 2026;17(13):5858-5879.
Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, Franceschi P, Trošt K, Galvin A, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318.
Brown L, Rosner B, Willett WC, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42.
Bondonno CP, Bondonno NP, Shinde S, Shafaei A, Boyce MC, Swinny E, Jacob SR, Lacey K, Woodman RJ, Croft KD, Considine MJ, Hodgson JM. Phenolic composition of 91 Australian apple varieties: towards understanding their health attributes. Food Funct. 2020;11(8):7115-7125.
文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：果実類/りんご/皮なし/生（食品番号07148）、りんご/皮つき/生（食品番号07176）.食品成分データベース.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07148_7.(参照 2026-10-28).