監修者無所属 薬剤師
食物繊維の目安量は、成人男性でおおむね20g以上、女性でおおむね18g以上とされています［厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書. 2024.］。食物繊維には水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があり、それぞれ血糖値・コレステロールへの働きと、便通を助ける働きが期待されています。きのこ類や乾燥野菜、豆類、全粒穀物などに多く含まれるため、日々の食事に少しずつ取り入れるとよいでしょう。
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食物繊維は1日どれくらい摂ればいい？→ 成人男性は約20g以上、女性は約18g以上が目安です
食物繊維の1日の目安量は、生活習慣病の予防を目的として、成人男性でおおむね20g以上、女性でおおむね18g以上とされています［厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書. 2024.］。年齢によっても差があり、18～29歳の男性は20g、30～64歳は22g、65～74歳は21g、75歳以上は20gが目安です。女性は18～74歳で18g以上、75歳以上で17g以上とされています［厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書. 2024.］。この数値は、理想とされる25gと実際に多くの人が摂れている量の中間をとって設定された「目標量」であり、必ず達成しなければならない絶対的な基準というわけではありません。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどう違う？→ 水溶性は血糖・コレステロールに、不溶性は便通に働きかけます
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けてゼリーのような状態になり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、血中のコレステロールを下げたりする働きが期待されています［健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）. 食物繊維の働きと１日の摂取量. 2024.］。一方、不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、排便をスムーズにする働きがあるとされています［健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）. 食物繊維の働きと１日の摂取量. 2024.］。どちらか一方だけでなく、両方をバランスよく摂ることが大切です。
食物繊維が多い食品にはどんなものがある？→ きのこ類・乾燥野菜・豆類・全粒穀物などに豊富です
食物繊維は、きのこ類や乾燥させた野菜、豆類、全粒の穀物などに多く含まれています。可食部100gあたりで見ると、きくらげ（乾燥）は57.4g、切干しだいこん（乾燥）は21.3g、いんげん豆（ゆで）は13.6g、ライ麦パンは5.6g含まれているという報告があります［健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）. 食物繊維の働きと１日の摂取量. 2024.］。乾物は生の野菜に比べて水分が抜けている分、同じ重さでも食物繊維の含有量が多くなりやすいという特徴があります。毎日の食事に、乾物や豆料理を一品加えることで、無理なく目安量に近づけやすくなります。
なぜ食物繊維をしっかり摂るとよいとされる？→ 摂取量が多い人ほど生活習慣病に関連する健康指標が良好という報告があります
食物繊維の摂取量が多い集団では、少ない集団に比べて、さまざまな病気に関連する健康指標が良好であったという報告があります。国内外の研究を数多く集めて体系的にまとめた分析では、食物繊維の摂取量が多い人ほど、あらゆる原因による死亡や心臓・血管に関わる病気による死亡が15〜30%低く、こうした関連は1日25〜29g程度の摂取で最も強くみられたとされています［Lancet. 2019;393(10170):434-445.］。この結果は、食事摂取基準が示す目標量の考え方とも重なるものであり、食物繊維を日常的にしっかり摂ることの意義を裏付けるものと考えられます。なお、この報告は特定の病気の治療効果を示したものではありません。また、あくまで研究対象となった集団での観察結果である点には留意が必要です。
ここだけは伝えたいメッセージ
食物繊維は特別な食品からしか摂れないものではなく、きのこや乾燥野菜、豆類、全粒穀物など、身近な食材を少し工夫して取り入れるだけで補いやすい栄養素です。まずは毎日の食事に、乾物や豆料理、海藻を使ったおかずを一品プラスすることから始めてみるのもよいでしょう。ただし、お腹の調子や体質には個人差があり、持病がある方や食事の内容に制限がある方は、摂り方について医療機関にご相談いただくことをご検討ください。
まとめ：食物繊維の目安と摂り方のポイント
- 食事の工夫： 乾物・豆類・きのこ・全粒穀物などを毎日の食事に一品ずつ加えることを意識する
- バランス： 水溶性・不溶性のどちらかに偏らず、両方をバランスよく摂ることが大切
- 目安量： 成人男性でおおむね20g以上、女性でおおむね18g以上（年齢により差あり）［厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書. 2024.］
- それぞれの働き： 水溶性食物繊維は血糖値やコレステロールに、不溶性食物繊維は便通に関わる働きが期待されている［健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）. 食物繊維の働きと１日の摂取量. 2024.］
- 補足知見： 食物繊維の摂取量が多い人ほど生活習慣病に関連する健康指標が良好という報告があり、1日25〜29g程度がひとつの目安とされている［Lancet. 2019;393(10170):434-445.］
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(参考文献)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月11日公表）. 食物繊維の目標量. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html.(参照 2026-09-03).
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「食物繊維の働きと１日の摂取量」（更新2024-12-26）／数値は文部科学省「日本食品標準成分表」に基づく.https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html.(参照 2026-09-03).
