さんまなど秋の青魚が体によいといわれるのはなぜですか？食べる量の目安も教えてください。

さんまはEPA・DHAとたんぱく質をまとめてとれる

さんま、いわし、さばなど、背中が青い魚を一般に「青魚」と呼びます。秋の食卓で親しまれるさんまは、体をつくる栄養素と、健康維持に役立つ脂を一緒にとれる食材です。

代表的なのが、EPAとDHAという「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」の仲間です。魚の脂に多く含まれ、血液中の中性脂肪を下げる働きなどが知られています。DHAは、脳や目の網膜の細胞を構成する成分でもあります。ただし、「食べればすぐに血液がサラサラになる」「頭がよくなる」といった単純な効果を期待するものではありません。

食品成分表では、さんま（皮つき・生）の食べられる部分100gに、EPAが1,500mg、DHAが2,200mg含まれます。また、たんぱく質は18.1g、ビタミンDとビタミンB12はそれぞれ16.0μgです。栄養成分の量は、魚の大きさや季節、脂ののり方によって変わるため、数値は目安として考えましょう。

たんぱく質は筋肉などの材料になり、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨の健康を支えます。ビタミンB12は赤血球の形成や神経の働きに関わります。青魚のよさは、EPA・DHAだけでなく、こうした栄養をまとめてとれることにもあります。

青魚と心臓・血管の健康

魚を食べる習慣は、心臓や血管の病気が少ないことと関連しています。2018年の研究では、魚の摂取量と心血管病による死亡を調べた8件の追跡研究をまとめたところ、1日あたりの摂取量が20g多い人では、死亡リスクが相対的に約4％低いという結果でした。これは、死亡する人が100人中4人減るという意味ではありません。

一方、効果は誰にでも同じとは限りません。2021年に発表された58か国、約19万人の分析では、心血管病がある人やその危険性が高い人で、週に約2食分以上の魚を食べることが、心血管病や死亡の少なさと関連しました。しかし、心血管病のない一般集団では、明確な関連が認められませんでした。

これらは食習慣を追跡した研究であり、魚を食べる人の運動習慣や、ほかの食品の影響を完全には取り除けません。また、さんまだけの効果を調べたものでもありません。魚は健康的な食事の一部として役立ちますが、魚だけで心筋梗塞や脳卒中を防げるわけではないと理解しましょう。

食べる量の目安は、まずは週2回、1回80〜100g程度

魚をあまり食べない方は、まず週2回、魚を主菜にすることを目標にしてみましょう。米国心臓協会は、特に脂の多い魚を週2食分食べることをすすめています。現在の一般向け案内では、1食分は調理後の魚約85gです。家庭では、食べられる部分で1回80〜100g程度と考えると取り入れやすいでしょう。

さんまなら、大きさに応じて1尾程度が献立の目安になります。ただし、頭や骨を含めた重さと、実際に食べる部分の重さは違います。尾数にこだわらず、食べられる身の量で考えてください。さばの切り身やいわしなど、別の魚に替えても構いません。

この量は米国の勧告を参考にした実践の目安で、日本人全員に共通する必要量や上限ではありません。すでに魚をよく食べている方が、週2回まで減らす必要もありません。食欲や体格、ほかのおかずとのバランスに合わせて調整しましょう。

なお、日本の食事摂取基準にある「n-3系脂肪酸の目安量」は、EPA・DHAだけでなく、植物油などに含まれるα-リノレン酸も合わせた量です。すべてを青魚だけでとる必要はありません。

健康に生かす食べ方「追加」より「置き換え」を

さんまは栄養豊富ですが、皮つき・生100gあたりの脂質は25.6g、エネルギーは287kcalです。体によい脂でもエネルギーはあるため、いつもの食事に魚料理をそのまま追加すると、食べすぎにつながることがあります。

例えば、ソーセージや脂身の多い肉を使った主菜の一部を、さんまの焼き魚やさばの蒸し料理に置き換えましょう。米国心臓協会も、健康的とはいえない食品の代わりに魚を取り入れることを重視しています。

毎回、旬の生魚を用意する必要はありません。冷凍の切り身や、さば・いわしの缶詰も便利です。魚の種類や調理法を変えながら、無理なく続けられる形を選びましょう。

塩分と調理の工夫｜魚料理でも薄味を意識する

① 塩やしょうゆを控え、香りや酸味を生かす

塩焼きにたっぷりしょうゆをかけると、塩分が増えます。すだちやレモン、しょうがなどを使うと、薄味でもおいしく食べられます。干物や塩さば、缶詰は、栄養成分表示の「食塩相当量」を比べて選びましょう。

② 焼く・蒸す・煮る料理を中心にする

フライや竜田揚げも楽しめますが、衣や揚げ油の分だけエネルギーが増えます。脂ののったさんまやさばは、油を多く足さなくてもおいしく調理できます。煮魚は煮汁を飲み干さず、味付けを濃くしすぎないことが大切です。

③ 野菜などの副菜を組み合わせる

魚だけでは食物繊維を十分にとれません。野菜、きのこ、海藻などの副菜と、適量のご飯を組み合わせましょう。魚を食べることに加えて、食事全体を整えることが健康につながります。

まとめ｜旬の青魚を、無理なく続く習慣に

青魚は、EPA・DHA、たんぱく質、ビタミン類をとれる身近な食材です。まずは週2回程度、主菜を魚に替え、1回の身の量は80〜100g程度を目安にしましょう。薄味で野菜と組み合わせることがポイントです。持病による食事制限がある方は、指示された食事量や塩分量に合わせて取り入れてください。