秋鮭が体によいといわれるのはなぜですか？アスタキサンチンやたんぱく質など栄養のとり方を教えてください。

秋鮭は筋肉や骨の健康を支える食材

秋に旬を迎える秋鮭は、主に「しろさけ」という種類です。体によいといわれる理由は、筋肉や皮膚などの材料になるたんぱく質と、体の調子を整えるビタミン類を一緒にとれることにあります。

文部科学省の食品成分表では、しろさけ（生）100gあたり、たんぱく質22.3g、脂質4.1g、エネルギー124kcalです。食べる部分が80〜100gの切り身なら、たんぱく質を約18〜22gとれます。ただし、栄養成分は魚の種類や季節などによって変わるため、数値は目安です。

ビタミンDも100gあたり32.0μgと豊富です。ビタミンDは、食事からとったカルシウムの吸収を助け、骨の健康を支えます。さらに、赤血球をつくる働きに関わるビタミンB12や、たんぱく質の利用を助けるビタミンB6も含まれます。鮭だけですべての栄養が揃うわけではありませんが、毎日の主菜として役立つ食材です。

赤い色の正体｜アスタキサンチンとは？

鮭の身の赤みは、「アスタキサンチン」という天然の色素によるものです。天然の鮭では、えさに含まれる色素が体に蓄積します。アスタキサンチンは、細胞を傷つける原因になる過剰な活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」が注目されています。

ただし、実験で抗酸化作用があることと、食べれば病気や老化を防げることは別です。

人での研究は、主に成分を濃縮したサプリメントを使って行われています。

複数の研究をまとめた分析では、肌の水分量や弾力性の改善が報告されています。また、別の分析では、細胞が酸化によって受ける負担を示す一部の血液検査値が改善しました。一方、炎症に関する多数の指標が改善したわけではなく、症例数も少ない研究であり、人での効果を十分に証明した研究ではありません。

さらに、これらは秋鮭を食べた人の病気が減ったことを示す研究でもありません。

「鮭を食べれば若返る」「血管の老化を防げる」と言い切ることはできず、サプリメントを必須の成分として追加する必要性は高くありません。

加熱すると栄養が減る？｜生食より安全な調理を

アスタキサンチンは、調理条件によって量が変わります。2017年の研究では、調べた鮭の加熱後の含有量が約35〜57％減りました。一方、加熱で減少しなかったとする研究もあります。

魚の種類や調理・測定方法が異なるため、「加熱すると必ず半分になる」とは考えないようにしましょう。

栄養を残そうとして、加熱用の秋鮭を生や半生で食べるのは避けてください。鮭には、激しい腹痛などを起こす寄生虫「アニサキス」がいる場合があります。厚生労働省は、アニサキス対策として70℃以上、または60℃で1分の加熱を示しています。家庭では中心まで十分に火を通しましょう。

焼く、蒸す、煮るといった普段の調理で構いません。アスタキサンチンの減少だけを心配して、食べ方を極端に変える必要はありません。

たんぱく質のとり方｜食事と運動を組み合わせる

たんぱく質は、食べるだけで筋肉が増えるわけではありません。筋肉を使う運動と、必要な栄養をとることの両方が大切です。

健康な成人を対象とした分析では、筋力トレーニングにたんぱく質の補給を組み合わせると、筋肉量や筋力の増加を後押ししました。

この分析では、1日の総たんぱく質量が体重1kgあたり約1.6gを超えると、筋肉量の増加に対する追加の効果は明確ではありませんでした。

まずは鮭、肉、卵、大豆製品などを使い、毎食の主菜を確保しましょう。そのうえで、体力に合ったスクワットや椅子からの立ち座りなどを取り入れると、食事を筋肉の健康に生かしやすくなります。腎臓病などで食事療法を受けている方は、自己判断でたんぱく質を増やさず、指示された量に合わせてください。

秋鮭をおいしく、健康的に食べる3つの工夫

① 塩鮭より、味付け前の生鮭を選ぶ

塩を加えていない生鮭なら、味付けを調整しやすくなります。レモン、ゆず、こしょう、香味野菜を使うと、塩やしょうゆを控えてもおいしく食べられます。塩鮭を選んだ日は、しょうゆを追加せず、漬物や汁物の塩分にも気を配りましょう。

② 野菜やきのこを一緒に食べる

鮭だけでは食物繊維をほとんどとれません。キャベツ、玉ねぎ、きのこなどとのホイル焼きや蒸し料理なら、主菜と野菜をまとめて用意できます。ご飯などの主食も組み合わせ、食事全体のバランスを整えましょう。

③ 油やバターを足しすぎない

アスタキサンチンやビタミンDは脂に溶ける性質がありますが、吸収を期待して油を大量に加える必要はありません。鮭自体にも脂質が含まれています。バターやマヨネーズは風味づけ程度にし、素材の味を楽しみましょう。

まとめ

秋鮭の魅力は、たんぱく質やビタミンDなどを、おいしくまとめてとれることです。アスタキサンチンの健康効果は研究段階の部分もあり、過度な期待は禁物です。十分に加熱し、薄味で野菜と組み合わせ、運動習慣も続けることが、秋鮭を健康づくりに生かす基本です。