監修者平塚市民病院 皮膚科
肌の表面が入れ替わるには6〜7週間ほどかかるとされ、生活習慣の見直しは1〜2か月ほど続けることが目安のひとつと考えられます。
食事や市販のケアで届かないと感じたときは、医師に相談して処方を受けるという選択肢もあります。
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肌のターンオーバーとは？整うまでの期間の目安
肌のターンオーバー（肌の表面が入れ替わる仕組み）とは、新しい肌の細胞が奥で生まれ、表面に押し上げられて、最後に垢としてはがれ落ちるまでの流れのことです。健康な人の腕の皮膚では、この入れ替わりに45日ほどかかると報告されています［Br J Dermatol. 1977;96(5):503-509.］。別の計算でも、表皮全体が入れ替わる時間は47〜48日ほど（およそ6〜7週間）と示されています［J Dermatol Sci. 1994;8(3):215-217.］。
これらの数字は、生活習慣を見直しても、効果が肌の表面に見えてくるまでには一定の時間がかかることを意味します。数日から2週間ほどでは変化を感じにくいのは、肌がひと通り入れ替わるのにそれだけの期間が必要だからだと考えられます。だからこそ、あせらず1〜2か月ほど続けることがひとつの目安になります。
睡眠は肌のうるおいを保つ生活習慣
睡眠は、肌のうるおいを保つバリア機能に関わる生活習慣です。普段よく眠れている女性24名を対象とした研究では、2晩続けて睡眠を3時間に制限したところ、肌の水分量が下がり、肌から水分が逃げる量（経表皮水分蒸散量）が増え、肌の弾力も低下したことが報告されています［Sleep Med. 2022;89:97-103.］。
この結果は、短い期間の睡眠不足でも肌のうるおいを保つ力が乱れる可能性を示しています。つまり、ターンオーバーを整えたいときには、十分な睡眠を続けることが肌の状態を保つうえで大切だと考えられます。
肌の土台を支える食事とバランスのよい栄養
バランスのよい食事は、肌の土台となるバリア機能を支えると考えられています。238本の研究をまとめた報告では、ビタミンA・C・D・Eやオメガ3、アスタキサンチンといった栄養素が、皮膚のバリア機能を支えるうえでよい影響を与えると結論づけられています［Medicina (Kaunas). 2024;60(1):68.］。
ただし、この報告では、どのくらいの量をとればよいのかについては、はっきりとした共通の見解はまだ得られていないとも述べられています。そのため、特定の成分だけに頼るのではなく、まずはいろいろな食品から栄養をとる食事を整えることが、肌のターンオーバーを支える土台になると考えられます。
機能性食品（コラーゲンペプチドなど）を補助として続ける目安
食事や睡眠を整えたうえで、機能性食品（特定の成分を含む食品やサプリメント）を補助として取り入れる方法もあります。健康な日本人女性99名を対象とした研究では、コラーゲンペプチドを1日1回12週間とったところ、肌の角層（肌のいちばん外側の層）の水分量が増え、肌から水分が逃げる量が減り、うるおいを保つ成分（天然保湿因子）が増えたことが報告されています［Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127.］。一方で、肌の弾力や厚みについては、はっきりとした変化はみられませんでした。
この研究では、12週間ほどの継続で角層のうるおいに関する変化が報告されており、機能性食品を試す場合の続ける期間のひとつの目安になります。ただし、こうした機能性食品は食事や睡眠の代わりになるものではなく、あくまで補助として位置づけることが大切です。
肌のターンオーバーを整えるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
ここだけは伝えたいメッセージ
肌のターンオーバーは、毎日の睡眠や食事を整えることで少しずつサポートできると考えられます。すぐに変化が見えなくても、1〜2か月ほど続けることで、肌がひと通り入れ替わる期間に近づきます。あせらず、無理のない範囲で続けていきましょう。
なお、肌の状態には個人差があり、ここで紹介した生活習慣がすべての方に同じように当てはまるとは限りません。強いかゆみや赤み、なかなか治らない肌の不調が続く場合は、自己判断で対処を続けず、皮膚科などの医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：肌のターンオーバーを整える生活習慣の目安
- 続ける期間の目安： 肌の表面が入れ替わるには6〜7週間ほどかかるため、生活習慣の見直しは1〜2か月ほど続けることがひとつの目安と考えられます
- 睡眠： 短い睡眠不足でも肌のうるおいを保つ力が乱れる可能性があり、十分な睡眠を続けることが大切だと考えられます
- 食事： さまざまな栄養素が肌のバリア機能を支えると考えられ、特定の成分に偏らずバランスのよい食事を整えることが土台になります
- 機能性食品： コラーゲンペプチドでは12週間ほどの継続で角層のうるおいに関する変化が報告されており、あくまで食事や睡眠の補助として位置づけることが大切です
- 個人差： 肌の状態には個人差があり、不調が続く場合は皮膚科などの医療機関への相談をご検討ください
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(参考文献)
Bergstresser PR, Taylor JR. Epidermal 'turnover time'--a new examination. Br J Dermatol. 1977;96(5):503-509. Iizuka H. Epidermal turnover time. J Dermatol Sci. 1994;8(3):215-217. Léger D, Gauriau C, Etzi C, et al. "You look sleepy…" The impact of sleep restriction on skin parameters and facial appearance of 24 women. Sleep Med. 2022;89:97-103. Miyanaga M, Uchiyama T, Motoyama A, Ochiai N, Ueda O, Ogo M. Oral Supplementation of Collagen Peptides Improves Skin Hydration by Increasing the Natural Moisturizing Factor Content in the Stratum Corneum: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127. Januszewski J, Forma A, Zembala J, et al. Nutritional Supplements for Skin Health—A Review of What Should Be Chosen and Why. Medicina (Kaunas). 2024;60(1):68.
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