心臓によい食事と悪い食事は何が違いますか？血圧・コレステロールの角度から教えてください。

心臓によい食事は「血管を守る食事」

心臓によい食事と悪い食事の違いは、主に「塩分の量」「脂の種類」「糖質のとり方」にあります。特定の食品を一度食べただけで心臓が悪くなるわけではなく、毎日の食事の積み重ねが大切です。

血圧が高い状態が続くと、心臓は強い力で血液を送り出さなければならず、心臓や血管に負担がかかります。また、LDLコレステロール、いわゆる悪玉コレステロールが多いと、血管の壁にたまって動脈硬化が進み、心筋梗塞などにつながります。心臓を守るためには、血圧とLDLの両方を意識して食事を整えましょう。米国心臓協会も、ひとつの食品より「食事全体の組み合わせ」を重視しています。

血圧のためには、まず塩分を控える

塩分をとりすぎると、体は塩分の濃さを調整するために水分をため込みやすくなります。その結果、血管を流れる血液の量が増え、血圧が上がりやすくなります。

日本高血圧学会がすすめる、高血圧の方の食塩摂取量は1日6g未満です。注意したいのは、食卓でかける塩やしょうゆだけではありません。麺類の汁、漬け物、ハムやソーセージ、加工食品にも塩分が含まれています。麺の汁を残す、しょうゆは「かける」より少量を「つける」、酢や香辛料で味を補う、といった工夫が役立ちます。購入時には栄養表示の「食塩相当量」を確認しましょう。

野菜や果物、豆類などを取り入れることも大切です。これらに含まれるカリウムは、余分なナトリウムを体外へ出す働きを助けます。ただし、腎臓の働きが低下している方などは、カリウムを制限する場合があるため、主治医に確認してください。

コレステロールのためには「脂を減らす」より「脂を選ぶ」

脂身の多い肉、バター、生クリームなどには「飽和脂肪酸」が多く含まれ、過剰にとるとLDLコレステロールが上がりやすくなります。一方、魚や植物油、ナッツなどに含まれる「不飽和脂肪酸」に置き換えると、LDLの改善が期待できます。大切なのは、脂をすべて避けることではなく、脂の種類を選び直すことです。

例えば、脂身の多い肉料理の一部を魚や豆腐に変える、調理に使うバターを適量のオリーブ油や菜種油に変える、といった方法があります。ただし、体によいとされる油でもカロリーは高いため、今の食事に大量に足すのではなく、置き換えて使いましょう。

トランス脂肪酸もLDLを増やし、HDL、いわゆる善玉コレステロールを減らすため、摂取を控えることがすすめられます。ただし、国内では製品の低減対策が進んでいます。「マーガリンや揚げ物はすべてトランス脂肪酸が多い」と一律に考えるのは正確ではありません。

糖質は、種類と量を見直す

糖質のとりすぎは、主に中性脂肪の上昇や体重増加につながります。特に注意したいのは、砂糖の多い清涼飲料水やお菓子を日常的にたくさんとることです。中性脂肪とLDLコレステロールは別のものですが、どちらも高い場合には食事の見直しが必要です。

ただし、白米や白いパンそのものを「心臓に悪い食品」と決めつける必要はありません。主食の量が多すぎないか、おかずや野菜と組み合わせているかが大切です。白米の一部を麦ご飯に変えたり、全粒粉パンを選んだりすると、食物繊維を増やせます。豆類、野菜、海藻なども組み合わせましょう。食物繊維のうち、水に溶けるタイプにはLDLを下げる効果があります。

青魚や野菜を取り入れ、食事全体を整える

サバやイワシなどに含まれるEPA・DHAは、中性脂肪を下げる方向に働きます。魚を肉料理の代わりに取り入れることは、脂の質を改善する方法のひとつです。ただし、魚を食べれば必ずLDLが下がるわけではありません。また、塩干しや濃い味付けでは塩分が増えるため、調理法にも気を配りましょう。

米国心臓協会の食事指針がすすめるのも、野菜や果物を多くとる、精製した穀物より全粒穀物を選ぶ、飽和脂肪の多い食品を不飽和脂肪の多い食品に置き換える、塩分や加えた砂糖を控える、といった食事全体の組み合わせです。ひとつの食材に頼るのではなく、食事全体を整えることが大切です。

まずは「汁を残す」「肉料理の一部を魚や豆腐にする」「甘い飲み物を水や無糖のお茶にする」など、続けやすい変更から始めましょう。血圧やコレステロールには体質や病気も関係します。数値が高い方は食事だけで解決しようとせず、内科や循環器内科で必要な治療を相談してください。