血管を若く保つには、どんな生活習慣がよいですか？運動・睡眠・たばこのポイントを教えてください。

血管の若さとは？しなやかさを守り、病気を防ぐこと

血管を若く保つとは、血管のしなやかさや働きを守り、心筋梗塞や脳卒中を防ぐことです。動脈は、心臓から送り出された血液を全身へ運ぶ管で、しなやかに伸び縮みして血液を送りやすくしています。年齢を重ねたり、高血圧や喫煙などの影響を受けたりすると、血管は硬くなりやすくなります。

研究では、脈の波が血管を伝わる速さを測り、動脈の硬さを調べます。複数の研究をまとめた分析では、大動脈が硬い人ほど、その後に心臓や血管の病気を起こしやすいことが示されています。ただし、検査の数値だけで血管の健康すべてがわかるわけではありません。大切なのは、毎日の生活を整え、血管への負担を減らすことです。

運動はウォーキングから。筋トレと「座りすぎ対策」も

血管のために取り入れたいのは、ウォーキングや自転車、水中歩行などの有酸素運動です。有酸素運動とは、呼吸を続けながら、ある程度の時間、体を動かす運動を指します。運動する人としない人を比較した試験のまとめでは、有酸素運動によって動脈の硬さの指標が改善しました。

まずは「今より10分多く歩く」ことから始めましょう。慣れたら、少し息が弾んでも会話はできる程度の速さを目指します。まとめて時間を取れなくても、通勤や買い物などで少しずつ動けば構いません。厚生労働省は成人に、歩行と同じくらいの強さ以上の身体活動を、生活の中での動きも含めて1日60分以上、約8,000歩相当行うことをすすめています。これは最初から達成しなければならないノルマではなく、体力や持病に合わせて増やす目標です。

スクワットなどの筋トレも週2〜3日取り入れましょう。古い研究で動脈の硬さへの効果が明確でなかったとしても、「筋トレは健康に役立たない」という意味ではありません。筋力や身体機能を保つうえで大切です。息を止めず、無理のない負荷で行ってください。また、デスクワーク中も、例えば30分ごとに立って少し歩くなど、座りっぱなしを減らしましょう。

睡眠は「何時間寝たか」と「休めたか」の両方を

睡眠不足を放置せず、自分に必要な睡眠時間を確保することも大切です。厚生労働省は成人に、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保するようすすめています。「6時間眠れば誰でも十分」という意味ではありません。朝に休まった感じがあるか、日中に強い眠気がないかも確認しましょう。

実践のポイントは、起きる時刻をなるべくそろえ、朝の光を浴びることです。寝る前のスマートフォンや明るい照明を控え、夕方以降のカフェインや寝酒も見直しましょう。眠るためのお酒は、夜中に目が覚める原因になります。

大きないびき、睡眠中に息が止まる、日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群が隠れていることがあります。これは眠っている間に呼吸が繰り返し止まる病気で、高血圧とも関係します。睡眠時間を増やすだけでは解決しないため、医療機関に相談してください。

たばこは「控える」から「やめる」へ

喫煙は血管の内側を傷つけ、血液の塊ができやすい状態を招き、心筋梗塞や脳卒中の原因になります。血管を守るための目標は、完全にやめることです。

「1日数本なら大丈夫」とは言えません。ある研究では、1日1本でも心臓病や脳卒中のリスクが上がることが示されています。本数を減らすことを禁煙への一歩にするのはよいですが、それだけで安心しないようにしましょう。

禁煙を始める価値は、長年吸ってきた人にもあります。喫煙量の多かった人を調べた研究では、禁煙後5年以内の人は、吸い続けている人より心臓や血管の病気のリスクが低くなっていました。

加熱式たばこと、液体を加熱する電子たばこは別の製品ですが、いずれも「血管に安全」とは言えません。電子たばこでは使用直後に動脈の硬さの指標が上がる報告があり、加熱式たばこにも有害物質が含まれます。製品を替えることをゴールにせず、禁煙を目指しましょう。家族などが吸う煙を避けることも大切です。やめにくいときは、一人で我慢せず禁煙外来などに相談してください。

今日から始める、血管を守る習慣

まずは「10分多く歩く」「睡眠のための時間を確保する」「禁煙の相談をする」など、具体的な行動をひとつ決めてみましょう。血管の硬さだけに注目せず、健診で血圧・血糖・コレステロールも確認し、異常があれば放置しないことが大切です。

持病のある方は運動の強さを主治医と相談し、運動中に胸の痛みや普段と違う強い息切れが出たら中止して受診してください。無理なく続けられる生活習慣を積み重ねることが、将来の血管の健康につながります。