監修者おだかクリニック 循環器内科 副院長
減塩に加え、野菜・果物・豆・魚を取り入れ、脂質の質と食事量、お酒を見直すことが血圧管理につながります。
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減塩以外も大切？｜食事全体を整える「DASH食」
血圧が高めの人の食事では、減塩に加えて「何を、どのように組み合わせて食べるか」が大切です。最新の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」でも、食事や体重、飲酒など、生活習慣を見直すことが重視されています。
代表的な食事法が「DASH食」です。野菜・果物・低脂肪の乳製品に加え、玄米などの穀物、豆類、魚、無塩のナッツなどを取り入れ、脂身の多い肉や甘い飲み物を控えます。特定の食品を大量に食べるのではなく、食事全体のバランスを整える方法です。
30件の比較試験、計5,545人をまとめた2020年の研究では、DASH食は比較用の食事より、上の血圧を平均3.2mmHg、下の血圧を平均2.5mmHg下げました。効果には個人差がありますが、食事の組み合わせを変えることにも意味があります。
野菜・果物からカリウムを｜不足を補うことがポイント
カリウムは、食塩の成分であるナトリウムを尿へ出しやすくするなど、血圧の調節に関わる栄養素です。野菜や果物のほか、いも類、豆類、牛乳などにも含まれます。2013年の研究の統合解析では、カリウム摂取量を増やすことで血圧が下がり、その効果は主に高血圧の人で確認されました。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病予防のための成人の目標量を、男性で1日3,000mg以上、女性で2,600mg以上としています。ただし、毎食細かく計算するより、まずは野菜の小鉢を足す、豆料理を取り入れるなど、不足しがちな食品を補うと実践しやすくなります。
食事制限のない人では、野菜1日350g、果物200gがひとつの目安です。果物はジュースに置き換えず、噛んだり、量を確認したりできる形で取りましょう。カリウムを取れば塩分の取りすぎを帳消しにできるわけではなく、減塩と組み合わせることが大切です。
脂質は「量」だけでなく「質」も見直す
脂質は体に必要な栄養素であり、すべて避ける必要はありません。見直したいのは、肉の脂身やバターなどに多い「飽和脂肪酸」の取りすぎです。これらを控え、魚や大豆製品、植物油などに置き換えることが、心臓や血管の健康を守る食事につながります。
例えば、肉料理ばかりの日が続いたら魚や豆腐を主菜にする、牛乳やヨーグルトは無糖・低脂肪のものを選ぶ、といった工夫です。油やナッツは体によい面があっても高カロリーなので、今の食事に大量に追加するのではなく、ほかの食品と置き換えましょう。脂質の見直しは、血圧だけでなく、コレステロールなども含めた血管の健康を意識して行うことが大切です。
食物繊維を増やす｜主食やおかずを少しずつ変更
食物繊維は、野菜、豆類、きのこ、海藻、玄米や大麦などに多く含まれます。便通を整えるだけでなく、血圧管理にも役立つ可能性があります。
2022年の研究では、高血圧の人を対象とした比較試験をまとめると、食物繊維を増やした人は、比較群より上の血圧が約4.3mmHg、下の血圧が約3.1mmHg低くなりました。ただし、食品や摂取量などは研究によって異なり、誰でも同じだけ下がるわけではありません。
白米の一部を麦ごはんにする、主菜に豆を加える、きのこのおかずを添えるなど、普段の食事で増やしましょう。急に増やすとおなかが張ることもあるため、少しずつ取り入れると続けやすくなります。
食べすぎとお酒にも注意｜体重を増やさない工夫を
体重が増えすぎると血圧が上がりやすくなります。肥満がある人では、無理のない減量も血圧を下げる方法です。健康によい食品でも、食事に足し続けて総カロリーが増えてしまうと、体重管理には逆効果になります。
ごはんの大盛りを普通盛りにする、甘い飲み物を水や無糖のお茶に変えるなど、続けられる工夫を選びましょう。一方、やせている人や高齢者が、むやみに食事を減らす必要はありません。体格や栄養状態に合った量を取ることが基本です。
また、お酒を多く飲む人では、飲酒量を減らすことで血圧の改善が期待できます。2017年の研究の統合解析でも、もとの飲酒量が多い人ほど、減酒による降圧効果が大きい傾向が示されました。まず飲む量と日数を記録し、量を減らす、飲まない日を設けるなどの工夫をしましょう。
持病がある場合は調整を｜特にカリウムに注意
腎臓の働きが低下している人や、カリウムを体内にためやすくする薬を使っている人では、血液中のカリウムが増えすぎることがあります。野菜・果物の大幅な増量や、カリウムのサプリメント、カリウム入りの減塩塩の使用は、事前に主治医へ確認してください。ただし、腎臓病があれば全員が野菜や果物を制限するわけではなく、検査結果などによって判断します。
糖尿病や肥満がある人も、果物を一律に禁止するのではなく、食事全体の量に合わせて調整します。まずは「野菜の小鉢をひとつ」「肉料理の一部を魚や豆腐に」など、できることから始めましょう。家庭で血圧を測り、高い状態が続く場合は医療機関を受診してください。食事の改善は治療の土台ですが、薬が必要な場合もあるため、処方薬を自己判断で減らしたり中止したりしないことが大切です。
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(参考文献)
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