監修者おだかクリニック 循環器内科 副院長
減塩を基本に、野菜・魚・豆類を増やし、脂の質と食べる量を見直すことが、心筋梗塞や脳梗塞の予防につながります。
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血圧・コレステロール・血糖をまとめて管理する
心筋梗塞は心臓の血管が、脳梗塞は脳の血管が詰まって起こる病気です。その大きな原因のひとつが、血管の壁にコレステロールなどがたまる「動脈硬化」です。高血圧、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールの増加、糖尿病、喫煙などが重なるほど、発症する危険は高くなります。
毎日の食事では、ひとつの数値だけでなく、血圧・コレステロール・血糖をまとめて整えることが大切です。「これを食べれば血管がきれいになる」という食品はありません。食材の組み合わせ、味付け、食べる量を見直すことが予防の基本です。
まず減塩を意識し、血管への負担を減らす
塩分をとりすぎると、体に水分がたまりやすくなり、血圧が上がります。高血圧は動脈硬化を進め、心筋梗塞だけでなく、脳梗塞や脳出血の重要な危険因子になります。日本高血圧学会は、高血圧の方に食塩1日6g未満をすすめています。
実践しやすい方法は、麺類の汁を残す、漬け物を少量にする、しょうゆを直接かけず小皿につけることです。だし、酢、レモン、こしょうなどを使えば、塩分を減らしても風味を楽しめます。ハムやソーセージ、総菜にも塩分が含まれるため、買うときは表示の「食塩相当量」を比べましょう。「薄味に感じるか」だけでは、実際の塩分量は判断できません。
肉の脂を、魚や植物油に置き換える
脂身の多い肉、バター、生クリームなどに多い「飽和脂肪酸」は、とりすぎるとLDLコレステロールを増やします。これらの一部を、魚や大豆製品、オリーブ油や菜種油などに置き換えることがすすめられます。脂をすべて避けるのではなく、脂の種類を選び直すことが大切です。
魚料理を日々の献立に取り入れましょう。サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAには、中性脂肪を下げる働きがあります。ただし、魚を食べれば必ず血栓を防げるわけではありません。塩干しや濃い味付けは塩分が多いため、生の魚を焼く、蒸すなどの方法も選びましょう。植物油やナッツもカロリーは高いので、普段の食事に大量に足すのではなく、ほかの脂の多い食品と置き換えます。
野菜・豆類・食物繊維を増やす
野菜、豆類、海藻、きのこ、果物などを組み合わせると、食物繊維をとりやすくなります。食物繊維のうち、水に溶けるタイプにはLDLコレステロールを下げる効果があります。主食も、白米の一部を麦ご飯にする、全粒粉パンを選ぶなど、無理のない範囲で工夫できます。白米を完全にやめる必要はありません。
野菜や果物に含まれるカリウムは、余分なナトリウムを体外へ出す働きを助けます。ただし、腎臓の働きが低下している方などは制限が必要な場合があります。果物はジュースより、そのまま食べる形を基本にし、とりすぎにも注意しましょう。
甘い飲み物や食べすぎを減らす
砂糖の多い飲み物やお菓子を日常的にたくさんとると、カロリーが過剰になり、体重や中性脂肪が増えやすくなります。肥満は高血圧や糖尿病にもつながるため、食品の種類と同時に食べる量も重要です。
飲み物を水や無糖のお茶に変える、お菓子は袋から食べ続けず小皿に出す、主食の大盛りを控えるなど、続けられる方法を選びましょう。心臓によいとされる食品でも、食べ放題ではありません。また、予防のためといってワインなどの飲酒を始める必要はなく、アルコールを飲む人は量を減らすことがすすめられます。
食事全体の組み合わせを、日本の食卓で整える
米国心臓協会の食事指針でも、ひとつの食品より食事全体のパターンが重視されています。食べる量と体を動かす量のバランスをとって適正な体重を保つ、野菜や果物を多くとる、精製した穀物より全粒穀物を選ぶ、飽和脂肪の多い食品を不飽和脂肪の多い食品に置き換える、加工の少ない食品を選ぶ、塩分や加えた砂糖を控える、といった組み合わせがすすめられています。ただし、食事を整えても、すべての人で同じように病気を防げるとは限りません。
特別な洋食に変える必要はありません。麦ご飯、薄味の魚料理、豆腐、野菜のおかずなどでも、その考え方を取り入れられます。食事改善に加えて、禁煙、運動、健診や受診を続けましょう。脳梗塞には心房細動によるものもあり、食事だけでは防げません。処方された薬を自己判断でやめず、必要な治療と食事改善を両立することが大切です。
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(参考文献)
日本動脈硬化学会. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2022年版. 日本動脈硬化学会, 2022.
日本高血圧学会高血圧管理・治療ガイドライン委員会. 高血圧管理・治療ガイドライン2025. ライフサイエンス出版. 2025
Lichtenstein AH, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published online March 31, 2026.
