紫外線対策に効く食べ物は？｜ビタミンC・E・ポリフェノール食材

紫外線による肌ダメージと食べ物でできる対策

紫外線を浴びると、肌の中で活性酸素（細胞を傷つける物質）が発生し、日焼けやシミ、肌の老化につながります。日焼け止めや帽子による外側からのケアに加えて、食べ物から摂れる抗酸化物質（活性酸素の働きを抑える成分）が、体の内側からの紫外線対策として注目されています。

複数の研究を総合した報告では、カロテノイド・ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールといった食事に含まれる抗酸化物質は、活性酸素の除去や炎症反応の調節を通じて、紫外線から肌を守る働きがあるとされています［Food Funct. 2014;5(9):1994-2003.］。また、複数の抗酸化物質を組み合わせて摂ることが、より効果的な紫外線対策につながると考えられています［Food Funct. 2014;5(9):1994-2003.］。

ただし、食べ物による対策はあくまで補助的なものであり、日焼け止めほどの防御効果は得られません［Mol Nutr Food Res. 2012;56(2):287-95.］。日焼け止めや衣類による紫外線対策と併用することが大切です。

ビタミンC・ビタミンEを含む食べ物の紫外線への効果

ビタミンCとビタミンEは、どちらも抗酸化物質として知られています。特に2つを組み合わせて摂ることで、紫外線による日焼けを和らげる効果が報告されています。

ある研究では、ビタミンCとビタミンEを併用して8日間摂取したところ、日焼けが起こる紫外線の量（最小紅斑量）が有意に上昇し、日焼けしにくくなったことが確認されました［J Am Acad Dermatol. 1998;38(1):45-8.］。この結果は、ビタミンCとビタミンEを日頃の食事から一緒に摂ることが、紫外線ダメージの軽減に役立つ可能性を示しています。

ビタミンCを多く含む食べ物としては、パプリカ・ブロッコリー・キウイフルーツ・いちごなどが挙げられます。ビタミンEはアーモンド・アボカド・かぼちゃ・植物油などに豊富です。

リコピン・カロテノイドを含む食べ物の紫外線への効果

カロテノイドは、野菜や果物に含まれる赤やオレンジ色の色素成分です。なかでもリコピン（トマトに多く含まれる赤い色素）やβ-カロテン（にんじんやほうれん草に多い色素）には、紫外線による日焼けへの防御効果が報告されています［Mol Nutr Food Res. 2012;56(2):287-95.］。

厳密に計画された研究では、リコピンを豊富に含むトマトペーストを12週間毎日摂取した女性は、摂取しなかった女性と比較して、紫外線による肌の赤みが有意に軽減されました。さらに、肌のコラーゲンが増加し、紫外線による細胞のDNA損傷も減少したことが確認されています［Br J Dermatol. 2011;164(1):154-62.］。この知見は、トマトを日常的に食べることが紫外線による肌ダメージの軽減に役立つ可能性を裏付けるものです。

なお、カロテノイドによる紫外線対策の効果を実感するには、少なくとも10週間程度の継続的な摂取が必要とされています［Food Funct. 2014;5(9):1994-2003.］。短期間ではなく、毎日の食事に取り入れる習慣が大切です。

ポリフェノールを含む食べ物の紫外線への効果

ポリフェノールは、植物が紫外線や外敵から身を守るためにつくる成分で、強い抗酸化作用を持っています。カカオに含まれるフラバノール（ポリフェノールの一種）には、紫外線から肌を守る効果があることが報告されています。

ある研究では、フラバノールを豊富に含むココアを12週間飲んだ女性は、紫外線による肌の赤みが12週間後に25%軽減しました。さらに、肌の血流が増加し、水分量が増え、肌の状態全体が改善したことも確認されています［J Nutr. 2006;136(6):1565-9.］。この結果は、ポリフェノールを含む食品を継続的に摂ることが、紫外線対策だけでなく肌全体の健康維持にもつながる可能性を示しています。

ポリフェノールを含む食べ物としては、カカオ含有量の高いチョコレート・緑茶・ブルーベリー・赤ワインなどが挙げられます。

紫外線対策の食べ物を取り入れるうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

特に重要とされるのは、日焼け止めとの併用と考えられています。

ここだけは伝えたいメッセージ

毎日の食事にトマトやパプリカ、キウイフルーツ、ナッツ類などを意識して取り入れることは、体の内側から紫外線ダメージを和らげる手助けになります。「食べるだけで完全に紫外線を防げる」わけではありませんが、日焼け止めや帽子といった外側からの対策と組み合わせることで、より効果的な紫外線対策につながる可能性があります。

肌の赤みが引かない、水ぶくれができるなど、日焼け後の症状がひどい場合は、医療機関への受診をご検討ください。

まとめ：紫外線対策に役立つ食べ物のポイント

• ビタミンC・ビタミンE： 2つを組み合わせて摂ることで、紫外線による日焼けを和らげる効果が報告されている。パプリカ・キウイフルーツ・アーモンド・アボカドなどに豊富
• リコピン・カロテノイド： トマトを12週間継続して摂取した研究では、紫外線による肌の赤みが軽減された。にんじんやほうれん草にも含まれる
• ポリフェノール： カカオに含まれるフラバノールを12週間摂取した研究では、紫外線による肌の赤みが25%軽減した。緑茶・ブルーベリーなどにも含まれる
• 継続が大切： 抗酸化物質の効果には少なくとも10週間程度の継続摂取が必要とされている
• 食べ物だけでは不十分： 日焼け止めほどの防御効果は得られないため、外側からの紫外線対策と併用することが大切