腰椎椎間板ヘルニアにはどのようなストレッチが効果がありますか？
体幹筋エクササイズが有効な場合があります。症状が悪化しないか注意して行いましょう。
腰椎椎間板ヘルニアでは、誰にでも効果が期待できるストレッチの研究報告はありません。一方で、体幹筋エクササイズによる腰まわりの安定化の向上は症状を改善させる可能性が報告されています。
症状が悪化しないか気をつけながら、以下のエクササイズを取り入れてみましょう。
ドローイン
膝を立てて仰向けに寝ます。
腰骨のやや内側のお腹を触りながら、ゆっくり口から息を吐いていきます。
触っている部分の筋肉が固くなるのを感じながら、なるべくお腹を凹ませるように力を入れていきます。
1回10秒程度で、4～5回を目安に連続して行いましょう。
下向きブリッジ
手と膝を床について四つん這いになります。
背中が反らないように注意します。
片方の腕を床に水平になるように前に持ち上げて、10秒保持します。
4～5回を目安に行いましょう。
慣れてきたら、腕と逆の足も同時に持ち上げた状態を保持してみましょう。
公開日：
最終更新日：
山田記念病院 整形外科 整形外科部長
濱畑 智弘 監修
(参考文献)
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