ADHDによる物忘れと不眠の対策について教えてください。

わたしはADHDという発達障害を抱えています。まず、物忘れが非常にひどく、特に困っています。その時は「大事なことだ」と頭でわかっていても、後で必ずと言っていいほど忘れてしまい、メモを取っても書いた内容自体を忘れてしまったり、見返しても言われたことを思い出せなかったりします。一方で、どうでもいいことやたまたま興味を持ったもの、その時の感情などは矛盾するようですが比較的覚えています。また、自分の性格にも問題があると感じていて、頭では分かっていても、何度も同じ失敗を繰り返してしまい、その度に周囲の人を怒らせてしまいます。「言葉ではなく行動で示して欲しい」と、いつも言われ、言われている内容も決して難しいことではありません。むしろ、誰でも当たり前にできるようなことばかりなのにそれができない、あるいは「しない」という選択をしてしまうのです。行動を起こそうにも、結局は先延ばしにしてしまい、ダラダラと過ごしてしまいます。これが、今の私にとって最大の悩みです。さらに、不眠にも悩まされています。「寝たくない時」に限って眠ってしまったり、逆に「寝たい時」にはなかなか寝付けなかったりと矛盾だらけの毎日です。特に日中に強い眠気に襲われることが多く、仕事にまで支障が出てしまっています。薬も服用していますが、効果はあまり実感できておらず、薬を飲まなかったとしても、結局は帰宅後に強い疲労感に襲われ、決まって22時には眠くなります。24時までどうしても外せない用事があるのですが、集中力が続かず、いつも時間がかかってしまい、結局寝る時間が遅くなってしまいます。「寝不足が原因で日中に眠くなる」という自覚はありますが、早く寝て十分な睡眠時間を確保しても、状況は改善しませんでした。また朝が弱く、寝坊や二度寝は日常茶飯事で本当に辛いです。自分の性格と発達障害がまるで邪魔をしているかのようです。治らないことは分かっていますし、対策法も頭では理解していますが、ここ数年、具体的な行動に移すことができず、その度に気分が落ち込み、まるでうつ病のような状態に陥ってしまいます。こんな私ですが、これまで支えてくれた人たちの気持ちや期待を無駄にしたくありません。だから、消えてしまいたいと思っても、踏みとどまることができています。これ以上、人に迷惑をかけたくありません。もう甘えるのはやめたいです。自分自身の根本的な部分から変わりたい。そして、ただただ「普通」になりたいと願っています。長くなりましたが、ADHDによる物忘れや不眠の対策について、解決策をご教示いただきたく、アドバイスをお願いいたします。

匿名さんの相談

10代 / 女性

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回答

この相談に回答した医師

ユビー医師チーム

ご相談いただきありがとうございます。お話を伺う限り、現在の状況は非常に辛いものだと感じます。

まず、あなたがADHDと診断されていること、そして物忘れや行動の困難さ、不眠などの問題に悩んでいることを理解しました。現在たくさんのお悩みがあり、それらを同時に抱えている状態なのですね。ADHDと診断されているのであれば、ご自身でおっしゃられている通り、これらの症状をすぐに変えることは難しいかもしれません。そして、つらい状況である中で、これだけいっぺんに問題を解決しようとすると、更に気持ちが辛くなってしまうと考えられます。まずは、できそうな1つ、2つの目標から順に取り組んでみることはいかがでしょうか。また、一人ではなかなか意思が続かないこともあると思います。その場合は、信頼できる人間（家族やパートナーなど）や専門家（主治医・カウンセラー）に手伝ってもらいながら、目標に取り組むことはいかがでしょうか。

文字でまとめること

今回の相談のように、文字で書き出してみることは、自分の考えをまとめるのに非常に有効です。人間の脳は同時にたくさんの事柄を考えることが難しいので、文字にして残しておくことで、考えが堂々巡りになることを防げます。また、過去の悩みを見返すことで、ご自身なりの対処法が見つかることもあります。日記などを日々つけることが、自分の精神状態のチェック（セルフモニタリング）に有効な場合があります。

睡眠について

不眠については、ADHDと関連していることがあります。ADHDの方は睡眠のリズムが乱れやすく、夜に眠れなかったり、日中に過度の眠気に襲われたりすることがあると言われています。ただし、正しい睡眠習慣を身につけることで改善が期待できる場合もあります。

以下のような行動に身に覚えはないでしょうか。

寝る前にスマートフォンを触っている
眠る時間ではないのに、ベッドに入って過ごしている
15時以降にコーヒー・紅茶・コーラなどカフェイン入りの飲料を飲んでいる
夜中に暑すぎて目が覚めたり、騒音が聞こえて目が覚める

これらに一つでも当てはまる場合は、睡眠衛生を今一度見直してみてもよいかもしれません。主治医に相談してもよいと思いますし、下記のような書籍でも学ぶことができます。自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳という本も睡眠衛生を学ぶ上でおすすめです。

まとめ

ADHDの症状はすぐには改善が難しいかもしれませんが、小さな目標から順に取り組むことをお勧めします。また、自分が頑張るだけでなく、信頼できる人や専門家に支援を求めることも有効です。今回のご相談内容をもとに、是非主治医とも今一度相談してみてください。

公開日：2024/9/12

相談日：2024/8/25

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