監修者富士在宅診療所 一般内科
日常的なむくみの多くは、長時間同じ姿勢でいることで起こり、戻るまでに時間がかかるためと考えられます。こまめに立ち上がり体を動かす工夫がおすすめです。
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足のむくみの原因｜立ちっぱなし・座りっぱなしが続くこと
日常的な足のむくみには、同じ姿勢のまま長く過ごすことが関わっています。静脈に異常のない人が動かずに15分立つと、ひざから下の容積（体積）が平均63mL増えました。同時に不快感も強まったという報告があります［Vasa. 2022;51(2):78-84.］。別の研究でも、健康な人が動かずに立ち続けると、10分でひざから下の容積が約44mL増え、ピリピリ・チクチクする感じや圧迫感・張り感などの症状が出たとされています。ただし、この研究では容積の増え方と症状の強さに関連はみられませんでした［J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2016;4(4):455-462.］。
座りっぱなしでも同じようなことが起こります。健康な若い人が脚をあまり動かさずに2時間座ると、ふくらはぎの太さ（周囲の長さ）が平均約0.9cm増えたという報告があります［Ergonomics. 2022;65(4):631-641.］。中年の男女40人が2時間座った研究でも、ふくらはぎが時間とともに太くなり、その増え方は女性で大きかったとされています［J Clin Med. 2022;11(14):4024.］。これらの報告から、立ち仕事の人もデスクワークの人も、動かない時間が長いと足がむくみやすいと考えられます。
足のむくみが取れない理由｜もとに戻るまでに時間がかかる
「一度むくむとなかなか取れない」と感じる背景には、むくみがもとに戻るまでに時間がかかることが関係していると考えられます。2時間座ってふくらはぎが太くなった人たちは、もとの太さに戻るまでに平均約20分歩く必要があったと報告されています［Ergonomics. 2022;65(4):631-641.］。
休憩なしで2時間座り続けることはすすめられない可能性があるともされています［同上］。こうした結果から、長い時間同じ姿勢を続けないことが大切だと考えられます。
ただし、ここで紹介した研究は、健康な人が数十分〜数時間でむくみ、もとに戻るまでを調べたものです。むくみが何日も続く場合には、脚の静脈の働きが弱まる病気（静脈不全）やリンパ浮腫のほか、心臓・腎臓・肝臓の病気や、飲んでいる薬が関わっていることもあります。急に片方の脚だけが腫れて痛む場合は、脚の静脈に血の塊ができる病気（深部静脈血栓症）の可能性もあります［Am Fam Physician. 2013;88(2):102-10.］。
足のむくみを防ぐ対策｜こまめに立ち上がって体を動かす
健康な成人20人で、動かずに座る・動かずに立つ・1分ごとに座ると立つを繰り返す、の3つを各20分比べた研究があります。座りっぱなしでは、ひざから下のむくみの指標が最も悪化しました。こまめに座る姿勢から立つ姿勢に変えると、むくみを防げる可能性が示されています［Biology (Basel). 2022;11(6):899.］。ただし、少人数・短時間での結果です。
運動習慣のある若い人10人の研究では、4時間座る間の1・2・3時間目に3分間の運動（20秒の全力こぎを含む自転車こぎ）を挟むと、ひざから下のむくみが抑えられたと報告されています［BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:23.］。これら2つの研究から、座り仕事の途中でこまめに立ち上がったり、数分体を動かしたりすることは、むくみ対策のひとつになると考えられます。
足のむくみやだるさが気になるときの対策｜脚を少し上げる
中年の男女が2時間座ったあとに3分間脚を上げると、ふくらはぎの筋肉の硬さの指標が下がり、ふくらはぎの太さも小さくなったという報告があります［J Clin Med. 2022;11(14):4024.］。
まだ研究は1本のみですが、休憩のときに脚を少し高くして休むのは、手軽に試せる工夫のひとつです。なお、マッサージと着圧ソックスの違いについては、別の記事で紹介しています。
足のむくみを防ぐうえで日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、同じ姿勢のまま長い時間を過ごさないことだと考えられています。
足のむくみの多くは、立ちっぱなしや座りっぱなしといった毎日の姿勢と関わっていると考えられ、こまめに姿勢を変える小さな工夫から始められます。一方で、こうした工夫を続けてもむくみが続く場合や、いつもと違うむくみを感じる場合は、医療機関への相談をご検討ください。特に、片方の脚だけが急に腫れて痛む場合や、息切れ・急な体重増加を伴う場合は、早めに医療機関を受診してください。
まとめ：足のむくみは「同じ姿勢を続けない」ことから
- 原因： 立ちっぱなしでも座りっぱなしでも、動かずにいると短い時間で足がむくむという報告がある
- 取れない理由： 2時間座ってむくんだふくらはぎがもとに戻るまでに、平均約20分歩く必要があったという報告がある。何日も続くむくみには、病気や薬が関わることもある
- 対策①： こまめに立ち上がったり、数分体を動かしたりすると、むくみを防げる可能性がある
- 対策②： 休憩のときに数分脚を上げると、むくみやだるさが軽くなる可能性がある
- 相談の目安： 工夫を続けてもむくみが続く・いつもと違うと感じる場合は、医療機関への相談を検討する。片脚だけが急に腫れて痛む・息切れを伴う場合は早めに受診する
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(参考文献)
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Blättler W, Thomae HJ, Amsler F. Venous leg symptoms in healthy subjects assessed during prolonged standing. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2016;4(4):455-462.
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Francisco R, Nunes CL, Breda J, Jesus F, Lukaski H, Sardinha LB, Silva AM. Breaking of Sitting Time Prevents Lower Leg Swelling-Comparison among Sit, Stand and Intermittent (Sit-to-Stand Transitions) Conditions. Biology (Basel). 2022;11(6):899.
Dogra S, Wolf M, Jeffrey MP, Foley RCA, Logan-Sprenger H, Jones-Taggart H, Green-Johnson JM. Disrupting prolonged sitting reduces IL-8 and lower leg swell in active young adults. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:23.
Okino K, Aoki M, Yamane M, Kataoka Y, Nitta A, Kohmura C. Prolonged Sitting Causes Leg Discomfort in Middle Aged Adults: Evaluation of Shear Wave Velocity, Calf Circumference, and Discomfort Questionaries. J Clin Med. 2022;11(14):4024.
