むくみ対策にはリンパマッサージと着圧ソックスのどちらが効果的ですか？使い分けを教えてください。

リンパマッサージと着圧ソックスの違い｜予防とむくみ感のケアで使い分ける

着圧ソックス（着圧ストッキング）には、脚のむくみやだるさを抑える効果が示されています。立ち仕事などで脚に負担がかかる人や、静脈の病気がある人を含む研究の結果です［Eur J Vasc Endovasc Surg. 2008;35(3):366-72.］。一方、脚のマッサージでむくみ感が和らいだという報告もありますが、まだ小規模な研究にとどまります［日本東洋医学系物理療法学会誌. 2014;39(2):47-52.］。

そのため、現時点で研究による裏付けが多いのは着圧ソックスです。とはいえ2つは役割が異なります。どちらか一方を選ぶより、組み合わせるのがおすすめです。日中は着圧ソックスで予防し、夕方や入浴後にリンパマッサージでむくみ感を和らげるとよいでしょう。

着圧ソックスのむくみ予防効果｜立ち仕事や長時間の移動に

脚に負担がかかる健康な人や静脈の病気がある人など、計1,453人の研究をまとめた分析があります。足首で10〜20mmHg（水銀柱ミリメートル＝圧の強さの単位）の着圧で、むくみや脚の不快な症状が明らかに軽くなりました［Eur J Vasc Endovasc Surg. 2008;35(3):366-72.］。健康な工場勤務者40人の小規模な研究でも、脚の症状とむくみを防げたとされています［Phlebology. 2008;23(5):214-21.］。

12人が片脚だけに膝下丈の着圧ソックスを履き、圧の強さを変えて4日間比べた研究では、夕方のむくみが軽くなる、または防げたことが示されています［Dermatol Surg. 2004;30(5):737-43.］。朝から履いて、夕方のむくみを予防する使い方が向いていると考えられます。5時間を超える飛行機での移動でも、むくみが減ったという報告があります。ただし、この点の確実性は低いとされています［Cochrane Database Syst Rev. 2021;4(4):CD004002.］。

着圧ソックスの選び方｜強い着圧ほどよいわけではない

前述の分析では、足首で10〜15mmHg程度の着圧で効果があると考えられ、10mmHg未満の弱い着圧では効果がみられませんでした。一方、20mmHgを超える強い着圧と比べた研究では差がみられず、強くしても上乗せの効果はない可能性があるとされています［Eur J Vasc Endovasc Surg. 2008;35(3):366-72.］。工場勤務者の研究でも、約15mmHgと約20mmHgの着圧でむくみを防げましたが、約20mmHgのものは履き心地が悪く、続けにくいという結果でした。研究者らは、約15mmHgで効果があり履きやすいとまとめています［Phlebology. 2008;23(5):214-21.］。

市販の着圧ソックスは、表示されている圧の強さを確認しましょう。強すぎるものより、心地よく履き続けられるものを選ぶのがおすすめです。長さは、膝下丈でも夕方のむくみを減らせたという研究があります［Dermatol Surg. 2004;30(5):737-43.］。

リンパマッサージの効果｜むくみ感をその場で和らげる

脚のむくみを自覚する健康な成人10人で、オイルを使った脚のマッサージ（15分間）と安静を比べた研究があります。マッサージによってふくらはぎの周りの長さが減り、むくみ感や冷え感も和らいだと報告されています。ただし、脚の体積には差がみられませんでした［日本東洋医学系物理療法学会誌. 2014;39(2):47-52.］。また、資格を持つ理学療法士がリンパマッサージ（用手的リンパドレナージ）を行うと、施術中は太ももの静脈の血流が増えたという報告もあります［Physiotherapy. 2017;103(1):81-89.］。

ただし、いずれも人数の少ない研究です。血流が増えたのは施術中に限った結果で、むくみそのものが減るかは調べられていません。また、専門家による施術の結果を、自分で行うマッサージにそのまま当てはめることはできません。リンパマッサージは、むくみ感を和らげる補助的なケアとして取り入れるとよいでしょう。1日の終わりや入浴後など、むくみが気になったときがおすすめです。なお、効果には個人差があります。

むくみ対策で日常生活の工夫として検討が推奨される点

特に重要とされるのは、着圧ソックスとリンパマッサージを場面に応じて使い分けることと考えられています。

ここだけは伝えたいメッセージ

着圧ソックスとリンパマッサージは、場面に応じて組み合わせることで、毎日のむくみと上手に付き合いやすくなります。一方で、むくみが長く続く、片方の脚だけが腫れる、痛みを伴うといった場合は、自己判断でマッサージや着圧ソックスを続けず、医療機関への相談をご検討ください。特に片方の脚が急に腫れて痛む場合は、脚の静脈に血の塊ができる病気（深部静脈血栓症）のこともあるため、早めに受診してください。

また、重い心不全、脚の動脈の血流が著しく悪い状態、重い末梢神経障害（糖尿病によるものなど）、皮膚炎や傷つきやすい皮膚がある方では、着圧ソックスで体に負担がかかったり皮膚を傷めたりするおそれがあります［Phlebology. 2018;33(3):163-184.］。持病がある方は、使い始める前に医師への相談をご検討ください。

まとめ：むくみの予防は着圧ソックス、むくみ感のケアにリンパマッサージ

• 違い： 着圧ソックスは日中のむくみ予防、リンパマッサージは今あるむくみ感をその場で和らげるケア
• 着圧ソックスの効果： 立ち仕事や長時間の移動による脚のむくみを抑える効果が報告されている
• 着圧ソックスの選び方： 足首10〜15mmHg程度から効果がみられ、強い着圧ほどよいわけではない
• リンパマッサージの効果： むくみ感が和らいだという報告があるが、研究はまだ小規模
• 使い分け： 日中は着圧ソックスで予防し、夕方や入浴後にリンパマッサージでむくみ感を和らげる（補助的なケア）