貧血になりやすい人はどんな食事をどのくらい摂ればいいですか？目安を教えてください。

貧血の原因は鉄不足だけではありません

「貧血＝鉄不足」と思われがちですが、原因はほかにもあります。

• ビタミンB12や葉酸が足りない
• 胃や腸から少しずつ出血している
• 月経の量が多くなる病気（子宮筋腫など）がある

特に気をつけたいのが、男性と閉経後の女性です。この人たちは月経で鉄を失いません。それなのに鉄が足りないなら、体のどこかで出血しているなど原因が隠れている可能性があります。食事を変えて様子を見るのではなく、まず原因を調べてもらってください。

この記事で紹介するのは、鉄が不足しやすい人（月経のある女性など）の、予防のための食事の工夫です。

1日にとりたい鉄の目安

月経のある女性は、毎月鉄を失うぶん、必要な量が多くなります。

日本人が実際にとっている量は、20歳以上の平均で1日7.9mgという調査結果があります。月経のある女性にとっては足りていない計算になります。

「多くとればいい」ではありません

2025年に改定された国の基準では、鉄の上限の量は決められていません。健康な人なら、体が「もう十分」と判断すると鉄の吸収を自動的に減らすしくみがあるためです。

ただし、これは「いくらでも飲んでいい」という意味ではありません。同じ基準は、こうも述べています。

• 鉄が足りていない人の治療でなければ、推奨量を大きく超えて鉄を補う意味はなく、体に害が出ることもある
• 鉄が足りている人が鉄を増やしても、貧血の予防にはならない

サプリメントを自己判断で飲み続けるのではなく、まず、自分が足りているかを調べてもらうのが先です。

鉄には2種類あります

食品の鉄は、大きく2つに分けられます。

同じ「鉄1mg」でも、体に入る量はこれだけ違います。だから、肉や魚と、野菜や豆を組み合わせて食べるのが効率的です。

• レバーの注意：鉄は多いのですが、ビタミンAがとても多く、とりすぎは体に負担になります。
• ほうれん草の注意：「鉄が多い野菜」として有名ですが、入っているのは吸収されにくい非ヘム鉄です。しかも吸収を邪魔する成分（シュウ酸）も含みます。ゆでてアクを抜き、肉や魚と一緒に食べるのがおすすめです。

吸収を助けるもの・邪魔するもの

非ヘム鉄は、一緒に食べるもので吸収されやすさが変わります。

• 助ける：ビタミンC（野菜・果物）、かんきつ類や酢の成分、肉や魚
• 邪魔する：緑茶・紅茶のタンニン、豆や玄米のフィチン酸、ほうれん草のシュウ酸

とはいえ、神経質になる必要はありません。食事中に濃いお茶をたくさん飲まない、くらいで十分です。

ビタミンCへの期待は、ほどほどに

「鉄とビタミンCを一緒に」はよく聞きますが、知っておきたい研究があります。

1回の食事だけで調べると、ビタミンCは確かに鉄の吸収を高めます。ところが1日の食事全体で調べると、ビタミンCの量に差があっても、吸収された鉄の量に差は出ませんでした。

また、鉄が足りている若い女性29人に、鉄を強化したオートミールとオレンジジュースを8週間とってもらった研究では、血液の指標のうち1つがわずかに動いただけで、ほかは変わりませんでした。

ビタミンCは「一緒にとると助けになるかも」程度に考え、サプリメントで大量にとる必要はありません。

鉄だけでなく、食事全体を整える

血をつくるには、鉄だけでなくたんぱく質・ビタミン・ミネラルも必要です。鉄のサプリだけ飲んでも、材料がそろわなければ足りません。

日常でできること

ここだけは伝えたいこと

毎日の食事の工夫は、鉄不足の予防に役立ちます。まずは赤身の肉や魚を取り入れ、野菜や豆と組み合わせてみてください。

ただし、食事の工夫は予防であって、治療ではありません。次のときは、医療機関にご相談ください。

• 健康診断で貧血を指摘された
• 強い疲れ、めまい、動悸、息切れが続く
• 月経の量が多い、期間が長い（婦人科へ）
• 男性、または閉経後の女性で貧血を指摘された（原因を調べる必要があります）

まとめ

• 1日の目安：男性6.5〜7.5mg、女性（月経なし）5.5〜6.0mg、女性（月経あり）10.0〜10.5mg
• 鉄は2種類：肉・魚のヘム鉄（10〜30%）は吸収されやすく、野菜・豆の非ヘム鉄（1〜8%）は吸収されにくい
• 組み合わせが大事：肉・魚と野菜・豆を一緒に。ビタミンCも助けになります
• 多ければいいわけではない：鉄が足りている人が増やしても、貧血の予防にはなりません
• 原因は鉄不足だけではない：特に男性・閉経後の女性は、まず医療機関で調べてもらってください