食物繊維が不足しがちな食生活を改善する対処法を教えてください。

食物繊維が足りない理由と1日の摂取目安

日本人の食物繊維の摂取量は、成人では1日平均で約18.1gにとどまり、国の目標量やWHOの推奨量と比べると少なめです［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」］。食事の基準では、目標量が年齢や性別ごとに示されています。男性は18〜29歳で1日20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上が目安です。女性はおおむね1日18g以上とされています［厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書］。世界保健機関（WHO）も、食品に含まれる食物繊維を1日少なくとも25gとることを強くすすめています［World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. 2023.］。

食物繊維は植物性食品を組み合わせてとる

食物繊維は、穀類・いも類・豆類・野菜類・きのこ類・果実類・海藻類などの植物性食品に多く含まれています［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」］。特定の一品に頼らず、これらを組み合わせて食べることが基本の工夫です。WHOも、炭水化物を主に全粒穀物・野菜・果物・豆類からとること、野菜と果物を1日で少なくとも400gとることを強くすすめています［World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. 2023.］。

毎日の食事で無理なく増やす工夫

主食は、白米を麦や雑穀を混ぜたごはんにしたり、精製度の低いパンにしたりと、全粒穀物に替えるのがひとつの方法です。副菜には、野菜やきのこ、海藻を使った料理を加えます。汁物に豆類やいも類を入れるのもよいでしょう。間食を果物にすると、野菜と果物を合わせて1日400gという目安にも近づけやすくなります。ただし、急に増やすとお腹が張ったりガスが出やすくなる方もいます。数週間かけて少しずつ増やしましょう。また、サプリメントよりも、まずは普段の食品からとることが基本です。

食物繊維を十分にとることで期待できること

食物繊維をとると、整腸効果が期待できます。さらに、2型糖尿病、がん（乳・胃・大腸）、心筋梗塞、脳卒中の発症リスクの低下との関連も報告されています［厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「食物繊維の必要性と健康」］。多くの研究を統合した分析でも、食物繊維をよくとる人はあまりとらない人に比べ、全体の死亡や心臓・血管の病気、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんなどのリスクが15〜30%低く、この関連は1日25〜29gをとったときに最も大きかったと報告されています［Lancet. 2019;393(10170):434-445.］。ただし、これは大きな集団で見られた関連で、確からしさは「中程度」と評価されています。食物繊維をとれば必ず病気を防げるという意味ではなく、一人ひとりの効果を保証するものではありません。

食物繊維の不足を補ううえで日常生活の工夫として検討が推奨される点

ここだけは伝えたいメッセージ

食物繊維は、特別な食品を買い揃えなくても、いつもの食事に植物性食品を少し加えるだけで無理なく増やせます。なお、お腹の不調が長く続く場合や、気になる症状があるときは、食事の工夫だけで様子を見ずに、医療機関への相談をご検討ください。また、腎臓の病気、腸閉塞になったことがある方、糖尿病のある方では、食事を変える前に事前に主治医にご相談ください。

まとめ：食物繊維の不足は毎日の食事の工夫で補える

• 不足の現状： 成人の摂取量は1日平均約18.1gで、目標量に届いていない
• 1日の目安： 食事の基準では成人でおおむね18〜22g以上、WHOは1日少なくとも25gをすすめている
• 食品の選び方： 穀類・いも類・豆類・野菜・きのこ・果物・海藻などの植物性食品を組み合わせる
• 食事の工夫： 主食を全粒穀物に替え、野菜と果物を合わせて1日400gを目安にする
• 期待できること： 整腸効果のほか、2型糖尿病・がん・心筋梗塞・脳卒中のリスク低下との関連が報告されている