脂質異常症

最終更新日

運動はどのようにして行うといいですか?

東日本橋内科クリニック 循環器内科 院長

白石 達也 監修

回答

自分に合ったレベルから始めて、徐々に習慣づけていきましょう。

解説


有酸素運動(散歩やジョギングなど)を一日30分以上行うことが望ましいです。
時間がとれないときは、階段をなるべく使う・立っているときにつま先立ちをするなど、日常の動作の中で体を動かすようにしてみましょう。
余裕があれば、週に2〜3回くらいの頻度で自分に合った負荷の筋トレを行ってください。

簡単に始めたい人

  • 歩くとき、なるべく早く、腕もしっかり動かして歩く
  • エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う
  • 立っているときや椅子に座っているときに、ときどきつま先立ちをする
  • 一日3回、1分間の片足立ちを左右両方行う

などを日常生活の中に取り入れてみましょう。
「歯磨きのときに片足立ちをする」など、簡単なマイルールを決めると取り組みやすくなります。

しっかり始めたい人

  • 毎日30~60分ほどウォーキングやジョギングを行う(歩くときは腕も振る)
  • 週に2~3日、10回でしんどくなる程度の負荷の筋トレ(腹筋や腕立て伏せなど)を2~3セット行う

などから始めてみましょう。
最初から負荷をかけすぎてしまうと長続きしないため、無理のないレベルから始めていくことが大切です。
筋トレでいうと、一日1種目くらいから始めてみるといいでしょう。
金銭や時間に余裕があるなら、近所のジムに通うのもおすすめです。

膝に痛みがあるなど、動くのが難しい人

座った状態で脚をゆっくり曲げ伸ばしする動作(レッグエクステンション)を取り入れてみましょう。
週に2~3日、10回×2~3セットを目安に取り組めるといいでしょう。

(参考文献)

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