膝の痛みに効くストレッチを教えてください。

膝の痛みに効くストレッチを2つ紹介します。主に変形性膝関節症や半月板損傷の患者さんにおすすめしている方法です。いずれも自宅で簡単に取り組めます。

①膝の裏側を伸ばすストレッチ（座りながら）

以下の一連の動作を、左右それぞれの足で行います（左右各15秒×2セット）。呼吸を楽にしながら行うようにしましょう。

1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてかかとを床に付ける。
2. つま先を立て、膝の上に両手を軽く押し当てる。
3. 背筋を伸ばしたまま、上体を軽く前屈させる。
4. 余裕があれば、両手を膝の上からつま先まで伸ばす。
5. 15秒間、呼吸を止めないようにしながら姿勢をキープする。

②膝の前側を伸ばすストレッチ（寝ながら）

以下の一連の動作を、左右それぞれの足で行います（左右各20秒×2〜3セット）。呼吸を楽にしながら行うようにしましょう。

1. 伸ばす側の足が上にくるよう、床に横向きに寝転ぶ。
2. 伸ばす側の足の足首を、足と同じ側の手で掴んで、かかとをお尻に近づける。この時、もう片方の足が床から動かないように注意する。
3. 20秒間、呼吸を止めないようにしながら姿勢をキープする。