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膝の痛みに効くストレッチを教えてください。
まつだ整形外科クリニック 整形外科
栗原 信吾 監修
自宅でできるストレッチがあります。
解説
膝の痛みに効くストレッチを2つ紹介します。主に変形性膝関節症や半月板損傷の患者さんにおすすめしている方法です。いずれも自宅で簡単に取り組めます。
①膝の裏側を伸ばすストレッチ（座りながら）
以下の一連の動作を、左右それぞれの足で行います（左右各15秒×2セット）。呼吸を楽にしながら行うようにしましょう。
- 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてかかとを床に付ける。
- つま先を立て、膝の上に両手を軽く押し当てる。
- 背筋を伸ばしたまま、上体を軽く前屈させる。
- 余裕があれば、両手を膝の上からつま先まで伸ばす。
- 15秒間、呼吸を止めないようにしながら姿勢をキープする。
②膝の前側を伸ばすストレッチ（寝ながら）
以下の一連の動作を、左右それぞれの足で行います（左右各20秒×2〜3セット）。呼吸を楽にしながら行うようにしましょう。
- 伸ばす側の足が上にくるよう、床に横向きに寝転ぶ。
- 伸ばす側の足の足首を、足と同じ側の手で掴んで、かかとをお尻に近づける。この時、もう片方の足が床から動かないように注意する。
- 20秒間、呼吸を止めないようにしながら姿勢をキープする。
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関連する質問
膝の痛みの原因として、何が考えられますか？
主に炎症や老化、使いすぎ、外傷などが原因となります。患者さんの年代により、起こりやすい疾患が変わってきます。
膝が痛い時に自分で治す方法はありますか？
湿布や市販の鎮痛剤が効果的な場合があります。怪我による痛みや運動後の痛みに対しては、アイシングや安静の応急処置が有効です。
膝の痛みがある際に、医療機関を受診する目安を教えてください。
怪我をした場合や急な痛みが生じた場合は早めに受診しましょう。また、慢性的な痛みによって日常生活に影響が出ている時も受診しましょう。
ランニングなど運動の後に膝が痛む原因として、何が考えられますか？
腸脛靭帯炎、鵞足炎、ジャンパー膝、オスグッド病、有痛性分裂膝蓋骨、靭帯損傷、半月板損傷、離断性骨軟骨炎などが考えられます。
膝がずれる・ぐらつくなど、違和感がある場合の原因として、何が考えられますか？
靭帯損傷や膝蓋骨不安定症などが考えられます。
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