監修者富士在宅診療所 一般内科
運動中のこむら返りは、いくつもの要因が重なって起こるとされます。つった筋肉はゆっくり伸ばし、夜の予防には寝る前のストレッチも選択肢のひとつです。
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こむら返り（足がつる）はなぜ起こる？
こむら返りは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思と関係なく強く縮み、痛みが出る状態です。こむら返りは、運動で起こるもの、原因がはっきりしないもの（特発性）、病気によって起こるものに分けて考えられています［Pract Neurol. 2023;23(1):23-34.］。
運動中のこむら返りは、ひとつの原因ではなく、体の内側と外側のいくつもの要因が重なって起こるとまとめられています［J Athl Train. 2022;57(1):5-15.］。そのため「これさえ防げば起こらない」という単純なものではありません。また、進行する全身の病気や、神経・筋肉の病気が原因でこむら返りが起こることは多くないとされています［Pract Neurol. 2023;23(1):23-34.］。一方で、夜のこむら返りは、血管の病気、腰部脊柱管狭窄症、肝硬変、人工透析、妊娠などと関連があり、一部の薬で起こりやすくなることも知られています［Am Fam Physician. 2012;86(4):350-5.］。
足がつったときの対処法は？つった筋肉をゆっくり伸ばす
運動中のこむら返りが起きたときの対処としては、つった筋肉をゆっくり伸ばし、その姿勢を保つストレッチ（静的ストレッチ）が挙げられています［J Athl Train. 2022;57(1):5-15.］。なお、この報告は運動中のこむら返りを対象にしたものです。
夜のこむら返りの予防に寝る前のストレッチは役立つ？
夜のこむら返りがある55歳を超える人80人を対象にした研究があります。6週間、毎晩寝る直前にふくらはぎと太ももの裏を伸ばすグループと、伸ばさないグループを比べました。伸ばしたグループでは、1晩あたりのこむら返りの回数の減り方が平均1.2回多く、痛みの強さもより軽くなったと報告されています［J Physiother. 2012;58(1):17-22.］。
一方、50歳以上の人を対象とした複数の研究をまとめた分析もあります。ストレッチで痛みの強さは少し下がりましたが、回数を減らす効果ははっきりしていません。ふくらはぎのストレッチだけを12週間続けても、夜のこむら返りの回数はほとんど変わらなかったという結果も含まれています［Cochrane Database Syst Rev. 2021;5(5):CD008496.］。寝る前のストレッチは手軽に試せる予防の工夫のひとつですが、効果を裏付ける根拠はまだ限られています。
マグネシウムのサプリでこむら返りは予防できる？
こむら返りに対するマグネシウムの効果を調べた、11の研究（735人）をまとめた分析があります。原因がはっきりしないこむら返りでは、マグネシウムを飲んでも、有効成分を含まない偽の薬と比べて、回数・強さ・続く時間に差はみられませんでした［Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402.］。この分析では、高齢者のこむら返りの予防として、マグネシウムのサプリに意味のある効果は期待しにくいとまとめられています。
なお、妊娠中のこむら返りについては結果が一致しておらず、さらに研究が必要とされています［Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402.］。サプリに頼る前に、寝る前のストレッチなど身近な工夫から試すことも検討してみてください。
こむら返りの対処と予防で日常生活の工夫として検討が推奨される点
特に重要とされるのは、運動中につった筋肉をゆっくり伸ばし、その姿勢を保つことと考えられています。
ここだけは伝えたいメッセージ
こむら返りは、重い病気が原因となることは多くないとされ、つったときのストレッチや寝る前のストレッチなど、自分でできる工夫があります。ただし、こむら返りが頻繁に起こる、日常生活に支障が出る、新しい薬を飲み始めてから増えた、筋肉のやせや力の入りにくさ・しびれを伴うといった場合は、原因となる病気や薬の影響がないか医療機関への相談をご検討ください。
まとめ：こむら返りの対処と予防のポイント
- 起こる理由： 運動中のこむら返りは、いくつもの要因が重なって起こるとまとめられている
- 病気との関係： 重い病気が原因となることは多くないが、肝臓の病気や透析、妊娠、一部の薬などと関連することもある
- つったときの対処： 運動中のこむら返りでは、つった筋肉をゆっくり伸ばし、その姿勢を保つ
- 寝る前のストレッチ： 夜のこむら返りの回数や痛みが減ったという報告があるが、根拠はまだ限られている
- マグネシウムのサプリ： 原因がはっきりしないこむら返りでは、予防効果は期待しにくいとされている
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(参考文献)
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Hawke F, Sadler SG, Katzberg HD, Pourkazemi F, Chuter V, Burns J. Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2021;5(5):CD008496.
Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother. 2012;58(1):17-22.
Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022;57(1):5-15.
Dijkstra JN, Boon E, Kruijt N, et al. Muscle cramps and contractures: causes and treatment. Pract Neurol. 2023;23(1):23-34.