ジャンパー膝の痛みを和らげるストレッチを教えてください。

太ももの筋肉が固いと膝蓋腱への負担が増えて、病気の悪化や治療の妨げになる可能性があります。このため、ジャンパー膝では、以下のようなストレッチが推奨されています。

• 大腿四頭筋（太もも）のストレッチ： 立った状態で片足を後ろに曲げ、手で足首を持って踵をお尻に近づけます。腹ばいになって行う方法もあります。
• ハムストリング（太もも裏の筋肉）のストレッチ： 仰向けになり、片足を上げた状態で膝を伸ばし、胸の方へ近づけます。
• 腸腰筋・殿部（股関節・お尻）のストレッチ： 片足を前に大きく踏み出し、上体を起こして後ろ足の付け根（前側）を伸ばす方法や、床に座って片足を後ろに伸ばし、もう片方の膝を曲げながら上体を前に倒す方法などがあります。

最初は筋肉が固くなっているため、強い痛みが出ない範囲から始めることが重要です。お風呂上がりや運動後に行うのが効果的なタイミングでしょう。