腰痛

最終更新日

腰痛の予防や改善に繋がる体操やストレッチはありますか?

山田記念病院 整形外科 整形外科部長

濱畑 智弘 監修

回答

体操によって脊椎(背骨)や背筋の柔軟性や筋力の低下を防ぎ、腰痛を防止したり和らげたりできる可能性があります。

解説

腰痛にはさまざまな原因がありますが、実際にははっきりと原因を特定できないケースも多くあります。
これらは「非特異的腰痛」と呼ばれ、骨や内臓、血管などの病気とは区別されます。
非特異的腰痛の場合、脊椎(背骨)や背筋の柔軟性や筋力の低下が、腰痛のなりやすさや回復の遅さ、慢性化に繋がることがあります。
これらを予防する効果的な体操の一つとして、東京大学 22世紀医療センターでは「これだけ体操」を提案しています。
「これだけ体操」のやり方は以下のとおりです。

デスクワークや荷物の持ち上げ作業が多い人向け

膝を伸ばして骨盤を前方へ押しつつ、ゆっくり息を吐きながら体を後ろに反らす(約3秒間)

立ち仕事が多く、長く歩く人向け

椅子に座り、息を吐きながらゆっくり背中を丸めて床を見る(約3秒間)

腰の左右で「きつい側」がある人向け

壁に横向きに肩の高さで手をついて、逆の手できつい側から腰を押し込んで、ゆっくり息を吐きながら腰を「くの字」にそらす(約5秒間)

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(参考文献)

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