悪玉コレステロールを下げる食品や野菜は？脂質異常症でヨーグルトは食べていい？

脂質異常症の食事療法では、脂肪の摂りすぎを避けることが基本とされています。ヨーグルトを日々の食生活にどう取り入れればよいか、注意点とあわせて解説します。

脂質異常症とヨーグルトの関係

脂質異常症（血液中のLDLコレステロールや中性脂肪などが基準値から外れた状態）と診断されても、ヨーグルトを食べてはいけないわけではありません。日本動脈硬化学会のガイドラインでは、飽和脂肪酸（動物性脂肪などに多く含まれる脂肪酸の一種）を減らすことがコレステロールの改善に役立つとされています（日本動脈硬化学会）。同ガイドラインでは、乳製品の摂取はコレステロール値を上げやすい一方、低脂肪・無脂肪の乳製品を選ぶことで改善が期待できるとも示されています（日本動脈硬化学会）。ヨーグルトも乳製品のひとつのため、種類や量を意識して選ぶことが大切です。

ヨーグルトが脂質異常症のLDLコレステロールに与える影響

プロバイオティクス（腸内環境を整える働きが期待される生きた微生物）を含むヨーグルトについては、研究報告もあります。軽度から中等度のコレステロール値が高い人を対象とした複数の研究をまとめた解析では、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスの量が1日300mg以上で、4週間以上継続して食べた場合に、LDLコレステロールと総コレステロールが有意に低下したと報告されています（Pourrajab B, et al. 2020）。ただし、HDLコレステロールや中性脂肪には明らかな変化は見られていません。

脂質異常症の人がヨーグルトを食べるときの注意点

ヨーグルトにも飽和脂肪酸は含まれています。文部科学省の食品成分データベースによると、全脂無糖ヨーグルト100gあたりの飽和脂肪酸量は1.83gです（文部科学省 日本食品標準成分表）。摂りすぎはコレステロール値を上げる方向に働くため、量を意識して摂ることが望ましいと考えられます。

• 加糖タイプは糖分やカロリーも多く含まれるため、食べすぎに注意が必要です
• 一度に大量に食べず、1日の食事全体でのバランスを意識しましょう

脂質異常症の人に適したヨーグルトの選び方

低脂肪または無脂肪タイプ、無糖タイプを選ぶと、脂肪分や糖分の摂りすぎを避けやすくなります。厚生労働省の健康日本21アクション支援システムでも、飽和脂肪酸を制限すると動脈硬化性疾患の発症リスクの低下につながるとされ、低脂肪の乳製品を選ぶことがすすめられています（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。食生活の工夫だけで不安な場合や、コレステロール値の管理方法について相談したい場合は、医療機関への受診をご検討ください。

コレステロールを下げる効果のある野菜の多くに、共通して含まれているのが食物繊維です。

食物繊維は、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外への排せつを促進し、血中コレステロール値を下げます。

しかし、日本人における食物繊維の平均摂取量の推移から、食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取量が増えたことにより、現在では食物繊維の摂取量が不足していることが報告されています。

かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリーに食物繊維が豊富に含まれているため、効率的に食物繊維を摂取することが可能です。

具体的な摂取量については専門家に相談することをおすすめします。また、受診や薬の待ち時間の負担が少なく、気軽に相談できるオンライン診療サービスを利用するのもよいでしょう。

悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる食品として、以下が挙げられます。

食物繊維の多い食品

玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど

n-3系多価不飽和脂肪酸の多い食品

サンマ、サバ、カツオ、マグロなどの青魚

n-6系多価不飽和脂肪酸の多い食品

大豆など

魚、大豆、野菜、未精製穀類、海藻を十分に取り入れたものが望ましいです。ただし、減塩を心がけた味付けにしましょう。
魚や大豆などが豊富な日本食や、ナッツ類、オリーブオイルが含まれる地中海食などがLDLコレステロールに良い効果があるかもしれません。

脂質異常症の治療について詳しく知りたい方は、かかりつけ医に相談しましょう。また、受診や薬の待ち時間の負担が少なく、気軽に医師に相談できるオンライン診療サービスを利用するのも良いでしょう。