高血圧

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最終更新日

高血圧の場合、どんな運動をするとよいですか?

東日本橋内科クリニック 循環器内科 院長

白石 達也 監修

自分に合ったレベルから始めて、徐々に習慣づけていきましょう。

解説

高血圧には有酸素運動や筋トレをすると効果があるということを示した図
有酸素運動(散歩やジョギングなど)を一日30分以上行うことが望ましいです。
時間がとれないときは、階段をなるべく使う・立っているときにつま先立ちをするなど、日常の動作の中で体を動かすようにしてみましょう。
余裕があれば、週に2〜3回くらいの頻度で自分に合った負荷の筋トレを行っていけるとなおいいです。

簡単に始めたい人

  • 歩くとき、なるべく早く、腕もしっかり動かして歩く
  • エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う
  • 立っているときや椅子に座っているときに、ときどきつま先立ちをする
  • 一日3回、1分間の片足立ちを左右両方行う

などを日常生活の中に取り入れてみましょう。
「歯磨きのときに片足立ちをする」など、簡単なマイルールを決めると取り組みやすくなります。

しっかり始めたい人

  • 毎日30~60分ほどウォーキングやジョギングを行う(歩くときは腕も振る)
  • 週に2~3日、10回でしんどくなる程度の負荷の筋トレ(腹筋や腕立て伏せなど)を2~3セット行う

などから始めてみましょう。
最初から負荷をかけすぎてしまうと長続きしないため、無理のないレベルから始めていくことが大切です。
筋トレでいうと、一日1種目くらいから始めてみるといいでしょう。
金銭や時間に余裕があるなら、近所のジムに通うのもおすすめです。

膝に痛みがあるなど、動くのが難しい人

座った状態で脚をゆっくり曲げ伸ばしする動作(レッグエクステンション)を取り入れてみましょう。
週に2~3日、10回×2~3セットを目安に取り組めるといいでしょう。

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