サウナは何分・何セット入るのがよいですか？体に負担をかけない入り方の目安を教えてください。

サウナは何分・何セット？体に負担をかけない入り方

サウナは、熱さを我慢するほど健康によいわけではありません。体への負担は、温度や湿度、体調、持病によって変わります。「何分入れたか」よりも、無理なく気持ちよく過ごせることを大切にしましょう。時間やセット数の考え方と、安全に楽しむための注意点を解説します。

時間・セット数は「まず5分・1セット」から

サウナの最適な時間やセット数は、研究ではまだ決まっていません。40件の臨床研究をまとめた2018年の報告でも、小規模な研究が多く、目的に合った頻度や時間を明らかにするには、さらに研究が必要とされています。「10分を3セット」が、すべての人に適しているわけではありません。

健康な成人が負担を抑えて始めるなら、まずは約5分・1セットから試す方法が考えられます。米国の医療機関も、初心者は5分程度から始めるよう案内しています。慣れていても、控えめに1回5～10分程度で一度出て、体調を確認しましょう。これは医療機関の助言を踏まえた実用上の目安で、安全や健康効果を保証する数字ではありません。

5分たたなくても、熱い、苦しいと感じたら出て構いません。周りの人と同じ時間に合わせたり、汗の量を競ったりすることも避けましょう。

1セットで終えても構いません。追加する場合は、呼吸や脈、ほてりが落ち着くまで休み、疲れが残っていないことを確認します。回数を先に決めて、無理に繰り返す必要はありません。休憩を挟んでも、何度も入れば熱や水分不足の影響が重なる可能性があります。

同じ時間でも、高温・多湿の環境ほど体を冷ましにくくなります。最初は比較的温度が低い下段に座り、熱い蒸気や熱風を送るイベント中も、つらければ途中で出ましょう。低温のサウナでも、湿度が高いと汗が蒸発しにくいため、長く入れるとは限りません。時計の数字より、自分の体調を優先してください。

休憩を十分に取り、水風呂は無理に入らない

サウナでは、体の熱を逃がすために皮膚の血管が広がり、心拍数が増えます。出たあとは血圧が下がることもあるため、急に立ち上がらず、ゆっくり移動しましょう。涼しい場所で座って休み、気分が戻らなければ、その日の利用は終えます。

水風呂では、反対に血管が縮んで血圧が上がることがあります。心不全の患者さんなど男性37人を調べた研究では、12℃の水風呂で上の血圧が上昇しました。一方、健康な成人16人では、20℃の水浴が体温や心拍数の上昇を抑えたという報告もあります。水温や対象者が異なるため、「水風呂は誰にでも安全」とは言えません。体への負担を抑えるなら、ぬるめのシャワーで汗を流し、徐々に体を冷ましましょう。冷たい水への飛び込みや、頭まで急に潜る入り方は避けてください。

水分は入る前・休憩中・出た後に補給する

汗をかくと、体の水分が失われます。サウナ直後に体重が減っても、多くは水分が減ったためで、脂肪が減ったわけではありません。減量を目的に水分を我慢すると、脱水や熱中症につながります。

水分制限のない人は、入る前にコップ1～2杯程度の水を飲み、セットの間や終了後にも、少しずつ補給しましょう。必要量は発汗量などで変わるため、「これだけ飲めば十分」という共通の量はありません。のどが渇くまで待たずに飲むことが大切です。

ただし、心不全や腎臓病などで水分・塩分の制限を受けている人は、飲み物の量や種類を自己判断で増やさず、サウナを利用してよいかも含めて主治医に確認してください。

飲酒後や体調不良の日は利用を見送る

飲酒とサウナを組み合わせると、血圧の低下や転倒などの危険が高まります。酔っていると、暑さや体調の変化に気づくのも遅れがちです。飲酒後や二日酔いの日は利用せず、お酒を水分補給の代わりにしないでください。

発熱、下痢・嘔吐、強い疲労がある日も休みましょう。運動直後で息が上がり、汗を多くかいているときは、まず休憩と水分補給を優先します。体調不良を「汗を出して治そう」とするのは禁物です。

めまい、頭痛、吐き気、強い動悸、息苦しさが出たら、時間が短くてもただちに中止し、周囲の人や施設のスタッフに知らせましょう。「ととのう」ために、ふらつきや意識が遠のく感覚を我慢する必要はありません。胸の痛み、強い息苦しさ、意識がおかしい場合は救急要請が必要です。

施設では、利用前に注意事項や非常用ボタンの場所を確かめておくと安心です。自宅や個室では、家族などに利用を伝え、異変に気づいてもらえる環境を整えましょう。

高血圧・心臓病がある人は、病状と薬を確認する

治療で状態が安定している高血圧や心臓病の人が、サウナを利用できる場合はあります。ただし、心筋梗塞を起こしたばかり、胸痛が増えている、心不全が悪化している、血圧が十分に管理できていない場合などは利用を避け、主治医に相談してください。

また、一部の血圧を下げる薬や、尿を増やす利尿薬は、高温の環境で血圧低下や脱水に関係します。サウナでも注意が必要ですが、薬を自己判断で抜いたり、飲む時間を変えたりしてはいけません。

高齢者や妊娠中の方、持病のある方は、「5分なら大丈夫」と考えず、利用の可否を事前に確認しましょう。サウナは楽しみのひとつです。短時間で切り上げることや、その日は入らないことも、体を守る大切な選択です。