骨粗鬆症はどのように予防しますか？

骨粗鬆症の予防に効果的な食事

骨粗鬆症を予防するうえで、毎日の食事は大きな役割を果たします。特に重要な栄養素は次の3つです。

• カルシウム： 骨の主成分であり、1日あたり700〜800mgの摂取が推奨されています（骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版）。乳製品・大豆製品・小魚・緑黄色野菜などに多く含まれます
• ビタミンD： カルシウムの吸収を助ける栄養素で、1日あたり15〜20μgの摂取が提案されています（骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版）。魚類やきのこ類のほか、日光を浴びることで体内で活性化されます
• ビタミンK： 骨にカルシウムを取り込む働きを助けます（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。納豆やほうれん草などの緑黄色野菜に豊富です

一方、リンを多く含む加工食品や食塩、カフェイン、アルコールはカルシウムの吸収を妨げたり排泄を促したりするため、摂りすぎに注意が必要です（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。

骨粗鬆症の予防に役立つ運動

骨は物理的な刺激が加わると強くなる性質があります。そのため、重力のかかる運動が骨粗鬆症の予防に効果的です（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。具体的には次のような運動が推奨されています。

• ウォーキングやジョギング： 骨の軸方向に刺激が伝わり、骨密度の維持・向上に役立ちます
• 筋力トレーニング： 筋肉が収縮する力が骨に伝わり、骨を強くする効果があります
• バランストレーニング： 転倒そのものを防ぐことで骨折のリスクを下げます（骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版）

骨粗鬆症を防ぐための生活習慣

食事や運動に加えて、日常の生活習慣を見直すことも大切です。喫煙や過度の飲酒は骨量を減らす危険因子とされています（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。また、極端なダイエットによる栄養不足も骨を弱くする原因になります。日光浴によって体内でビタミンDがつくられるため、適度に屋外で過ごすことも骨の健康に役立ちます。

骨粗鬆症の予防はいつから始める？

骨の量（骨量）は20歳前後でピークを迎え、その後は加齢とともに徐々に減少します。若い時期にしっかり骨量を蓄えておくことが、将来の骨粗鬆症の予防につながります。中高年以降は、骨量の減少をできるだけ緩やかにすることが目標になります。