脊柱起立筋の筋トレ方法を教えてください。
自宅でできるトレーニングに、ヒップリフトやバードドッグがあります。
筋肉脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）という背骨の両側にある長い筋肉を鍛えることで、腰に負担のかからない正しい姿勢を維持しやすくなります。
自宅で手軽にできる脊柱起立筋を鍛えるトレーニングには、以下のようなものがあります。
ヒップリフト
- 仰向けになり、両膝を曲げます
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げます
- 息を吸いながら、元の位置に戻します
1～3を10～15回行います。
バードドッグ
- 床に手をつき四つん這いになります
- 片腕を前に伸ばし、伸ばした腕と反対の足を後ろに伸ばします
- 姿勢を戻します。次に、反対の手と足を伸ばします
2～3を各10秒ずつ、10～15回くり返します。腰が丸くならないよう注意して行いましょう。
山田記念病院 整形外科 整形外科部長
濱畑 智弘 監修
(参考文献)
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