【画像で解説】骨粗鬆症におすすめの食べ物は？食べてはいけないものは？

骨粗鬆症の予防に大切な栄養素

骨の健康を保つために重要とされる栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの3つです。骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版では、カルシウムは1日700〜800mg、ビタミンDは1日15〜20μgの摂取が提案されています。

骨粗鬆症によい食べ物の具体例

骨粗鬆症の予防に役立つ食べ物を、栄養素ごとにまとめます（骨粗鬆症財団）。

• カルシウムが豊富な食べ物： 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻
• ビタミンDが豊富な食べ物： 鮭などの魚類、干ししいたけなどのきのこ類、卵黄
• ビタミンKが豊富な食べ物： 納豆、キャベツ、小松菜などの緑色の野菜

カルシウムの吸収を助けるビタミンDの有効活用には、食事だけでなく日光を浴びることも重要です（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。

骨粗鬆症を悪化させる食べ物・飲み物

骨の健康を妨げるおそれがある食品や嗜好品もあります（骨粗鬆症財団、厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。

• リンを多く含む食品：インスタント食品・スナック菓子・加工食品に多く含まれるリンは、とりすぎるとカルシウムの吸収を妨げることがあります
• 食塩のとりすぎ：塩分を多くとると、尿とともにカルシウムが排出されやすくなります
• カフェイン・アルコールの過剰摂取：多量のコーヒーや過度の飲酒も、骨の健康に悪影響を与えるとされています

骨粗鬆症の食事で気をつけたいポイント

骨粗鬆症の予防には、特定の食品だけに頼るのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。極端なダイエットは骨密度の低下につながるおそれがあるため注意が必要です（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。
食事だけでは十分な量を補えない場合にはサプリメントの利用も選択肢のひとつですが、摂りすぎによる健康被害にも注意が必要です。
骨粗鬆症が気になる方や、健診で骨密度の低下を指摘された方は、早めに医療機関への受診をご検討ください。

骨粗鬆症で避けるべき食品・飲み物とは

骨粗鬆症の予防や治療においては、特定の食品を「絶対に食べてはいけない」わけではありません。しかし、一部の食品や飲み物を過剰に摂ると、骨の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
具体的には、カルシウムの吸収を妨げたり、体外への排泄を促したりする食品・飲み物の摂り過ぎに注意することが重要です（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。

リンを多く含む加工食品

リンはカルシウムと結合しやすく、摂り過ぎると腸でのカルシウム吸収を妨げることがあります。リンはさまざまな食品に含まれていますが、特に以下のような加工食品に多く含まれています。

• インスタント麺やカップ麺
• スナック菓子
• 加工肉（ハム・ソーセージなど）
• 清涼飲料水

これらの食品に含まれる食品添加物（リン酸塩）がリンの過剰摂取につながりやすいため、日常的に大量に摂ることは避けるのが望ましいとされています。

食塩・カフェイン・アルコールの関係

食塩を摂り過ぎると、腎臓でナトリウムとともにカルシウムも尿中に排泄されやすくなります。日々の食事で減塩を意識することが骨の健康維持に役立ちます。
カフェインを多く含むコーヒーや紅茶などの飲み物には利尿作用があり、カルシウムの尿中排泄を促すことがあります（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。適度な量であれば大きな問題にはなりにくいですが、1日に何杯も飲む習慣がある方は注意が必要です。
アルコールにも利尿作用があり、カルシウムの排泄を促進します。また、過度の飲酒は転倒・骨折のリスクを高めることも知られています（厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。
同ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、純アルコール量で1日あたり男性40g以上、女性20g以上を示しています。純アルコール量20gの目安は、ビール中びん1本（500mL）や日本酒1合（180mL）程度です。

食事で気をつけるポイント

上記のようなカルシウムの吸収や保持を妨げる食品・飲み物の過剰摂取を避けつつ、バランスのよい食事を心がけることが大切です。食事だけでなく生活習慣全体を見直すことが骨の健康につながります。気になる症状がある場合は、早めに医療機関への受診をご検討ください。