骨粗鬆症によい食べ物はありますか？

骨粗鬆症の予防に大切な栄養素

骨の健康を保つために重要とされる栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの3つです。骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版では、カルシウムは1日700〜800mg、ビタミンDは1日15〜20μgの摂取が提案されています。

骨粗鬆症によい食べ物の具体例

骨粗鬆症の予防に役立つ食べ物を、栄養素ごとにまとめます（骨粗鬆症財団）。

• カルシウムが豊富な食べ物： 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻
• ビタミンDが豊富な食べ物： 鮭などの魚類、干ししいたけなどのきのこ類、卵黄
• ビタミンKが豊富な食べ物： 納豆、キャベツ、小松菜などの緑色の野菜

カルシウムの吸収を助けるビタミンDの有効活用には、食事だけでなく日光を浴びることも重要です（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。

骨粗鬆症を悪化させる食べ物・飲み物

骨の健康を妨げるおそれがある食品や嗜好品もあります（骨粗鬆症財団、厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。

• リンを多く含む食品：インスタント食品・スナック菓子・加工食品に多く含まれるリンは、とりすぎるとカルシウムの吸収を妨げることがあります
• 食塩のとりすぎ：塩分を多くとると、尿とともにカルシウムが排出されやすくなります
• カフェイン・アルコールの過剰摂取：多量のコーヒーや過度の飲酒も、骨の健康に悪影響を与えるとされています

骨粗鬆症の食事で気をつけたいポイント

骨粗鬆症の予防には、特定の食品だけに頼るのではなく、さまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。極端なダイエットは骨密度の低下につながるおそれがあるため注意が必要です（厚生労働省 健康日本21アクション支援システム）。
食事だけでは十分な量を補えない場合にはサプリメントの利用も選択肢のひとつですが、摂りすぎによる健康被害にも注意が必要です。
骨粗鬆症が気になる方や、健診で骨密度の低下を指摘された方は、早めに医療機関への受診をご検討ください。