血圧が高いときの対処法は？血圧が高い時の寝方、血圧を下げる食べ物は？

「血圧が高いときに有効な寝方」というものはありません。
ただし、睡眠不足が血圧のコントロールを悪化させるという報告があり、睡眠の質を改善することは、高血圧治療においても重要です。

一般的に、以下の生活習慣や環境の改善は、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

定期的な運動

適度な有酸素運動は寝つきをよくする効果があり、睡眠の質を改善する効果が期待できます。

寝室環境の改善

音対策のためにじゅうたんを敷く、遮光カーテンを用いるなどの対策が有効です。
また、寝室の温度を快適な温度に保ちましょう。

規則正しい食生活

規則正しい食生活をして、空腹のまま寝ないようにしましょう。
ただし、就寝前に脂っこいものをとったり、胃もたれをする食べ物をとることは避けましょう。

就寝前の水分を避ける

就寝直前に水分をとり過ぎないようにしましょう。特別に水分をとるように指示されている場合は、かかりつけ医の指示に従いましょう。

就寝前のカフェインを避ける

就寝の4時間前からはカフェインの入ったものはとらないようにしましょう。

就寝前に飲酒をしない

眠るための飲酒は逆効果です。アルコールを摂取すると睡眠の質が低下します。

高血圧の治療や睡眠の質の向上について詳しく知りたい方は、かかりつけ医に相談しましょう。
また、受診や薬の待ち時間の負担が少なく、気軽に医師に相談できるオンライン診療サービスを利用するのも良いでしょう。

食べてすぐに血圧が下がる食べ物や飲み物はありませんが、毎日の食事を見直すことで、血圧を下げる効果が期待できます。

基本は減塩で、1日の塩分は6g未満が目標です。あわせて、野菜・果物、豆類・ナッツ類、低脂肪の乳製品、全粒穀物を多めに摂り、肉の脂身やバターなど飽和脂肪酸の多い食品を控える「DASH食」も、血圧を下げる食事のとり方として知られています。肥満がある人は、体重を3%以上減らすことでも血圧の改善が期待できます。具体的な食品の例は、下の一覧をご覧ください。なお、腎臓の病気がある人は、カリウムの多い食品に注意が必要です。

日本人の塩分摂取量は1日平均9.6g（20歳以上、令和6年国民健康・栄養調査）ですが、高血圧管理・治療ガイドラインでは、塩分摂取量を6g/日未満に抑えることが推奨されています。

減塩のコツとしては、

• ①香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する
• ②低塩の調味料（酢、ケチャップ、マヨネーズ、ドレッシング）を上手に使う
• ③外食や加工品（漬物や梅干し、干物、ハム・ソーセージなど）を控える
• ④むやみに調味料を使わない（味付けを確かめながら量を調整）
• ⑤麺類の汁は残す（全部残せば2〜3g減塩できる）
• ⑥過食を避ける

が挙げられます。

日本高血圧学会の減塩・栄養委員会が、減塩率20%以上の優良な食品をリストとして掲載・公表していますので、ぜひ参考にしてください。

DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）とは、飽和脂肪酸やコレステロールが少なく、果物、野菜、無脂肪または低脂肪の牛乳や乳製品、全粒穀物製品、魚、鶏肉、ナッツ・豆類を多く含む食事のことで、さまざまな研究で血圧を下げる効果が示されており、ガイドラインでも推奨されています。血圧を下げるのに役立つと考えられているカリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維を多く摂り、反対に、飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む食品（肉の脂身、鶏皮、バター、揚げ物類、脂肪の多い牛乳など）を控えます。

■食品の一覧（減塩・DASH食の考え方にもとづく例）

特定の食品を食べるだけで血圧が下がるわけではありません。推奨される食事のとり方で、多めに摂る栄養素・控える栄養素を含む食品の例です。

［多めに摂りたい食品］

• カリウムを多く含む：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、芋類、バナナ、アボカド、納豆・大豆
• マグネシウムを多く含む：納豆・大豆、ごま、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類
• カルシウムを多く含む：低脂肪・無脂肪の牛乳やヨーグルト、骨ごと食べられる小魚、小松菜、豆腐などの大豆製品
• 食物繊維を多く含む：きのこ類、ごぼう、ブロッコリー、オクラ、大豆などの豆類、オートミール

［控えたい食品］

• 塩分が多い：カップ麺・インスタントラーメン、麺類の汁、梅干し、漬物・キムチ、辛子明太子、塩サバ・塩サケ、干物、ハム・ソーセージ
• 飽和脂肪酸が多い：肉の脂身、鶏皮、バター、生クリーム、ラード

※腎臓の病気がある人は、カリウムを控える必要がある場合があります。カリウムの多い食品を増やす前に、主治医へのご相談をご検討ください。
※肥満や糖尿病がある人は、果物やナッツ、アボカドの摂りすぎに気をつけましょう（糖分やエネルギーが多いため）。

■肥満がある人は、減量も血圧を下げる方法のひとつです

肥満（BMI25kg/m²以上）があり血圧が高い人は、減量によっても血圧の改善が期待できます。日本肥満学会のガイドラインでは、肥満を伴う高血圧では、食事療法や運動療法で体重を3%以上減らすと血圧を下げる効果が期待できるとされ、このような人（肥満症）の減量目標は、3〜6ヶ月で今の体重の3%とされています。まずは今の体重の3%を目標にしてみましょう。BMIが35kg/m²以上の人や高齢の人は、目標の立て方が変わることがあるため、医師へのご相談をご検討ください。

■薬を飲んでいる人へ

食事を見直しても、自己判断で降圧薬を減らしたりやめたりしないでください。
高血圧の治療や適切な食事の方法について詳しく知りたい方は、かかりつけ医へのご相談をご検討ください。また、受診や薬の待ち時間の負担が少なく、気軽に医師に相談できるオンライン診療サービスを利用するのもよいでしょう。

コーヒーを定期的に飲む習慣がなく、たまにしかコーヒーを飲まない人はカフェインにより血圧が上がります。
ただし、コーヒーは必ずしも血圧に悪いわけではありません。1日にコップ2～3杯のコーヒー（カフェイン量200～300 mg）を飲む習慣は、血圧に影響がないことがわかっています。
また、コップ4杯/日までのコーヒーは、死亡や心血管病のリスクを下げるという報告もあります。
もともと高血圧がある人でも、コップ3杯/日までのコーヒーなら異常な血圧上昇は起こらないと報告されていますが、普段の血圧をコントロールできていない場合は注意が必要です。